Du hetzt von Termin zu Termin, kommst selten zur Ruhe und bist ständig einem Druck ausgesetzt. Im Beruf wartet die nächste Deadline und auch Deine Familie möchte von Dir umsorgt werden.
In solch einem vollgepackten Terminkalender ist kaum mehr Zeit für Deine eigenen Bedürfnisse zu finden. Du vernachlässigst Dich selbst und allmählich nimmt die Stressbelastung zu.
Dabei bemerkst Du körperliche Veränderungen und Deine Waage bestätigt Dir, dass Du einige Kilos mehr auf den Hüften angesammelt hast. Stimmt es, dass Stress zu einer Gewichtszunahme führt und wie sind die Zusammenhänge?
Die Stressreaktion
Stress ist im eigentlichen Sinne keine negative Erscheinung. Er ist wichtig, um in Notsituationen über eine höhere Leistungsfähigkeit zu verfügen. Unter Stress beschleunigt sich der Stoffwechsel, die Muskulatur erfährt eine größere Anspannung und die Durchblutung wird verbessert.
Aufgrund dieser Reaktion gelingt es Dir, Dein maximales Potenzial abzurufen. Du könntest in einer bedrohlichen Situation schneller fliehen oder etwa während einer langen Prüfung die Konzentration aufrechterhalten[1]https://gesund.bund.de/stress.
Kurzzeitig ist der Stress daher eine positive Reaktion. Cortisol und Adrenalin sorgen für den Energieschub und beflügeln Dich regelrecht.
Belastend wird der Stress hingegen, wenn dieser über einen längeren Zeitraum anhält. Bleiben die Hormone dauerhaft im Kreislauf erhalten und tritt keine Entspannung ein, geht dieser chronische Stress mit negativen Folgen einher. Diese sind u.a.:
Kurz gesagt, der dauerhafte Stress schwächt Dich auf allen Ebenen und begünstigt verschiedene Erkrankungen. Sowohl mental als auch physisch zeigen sich die Auswirkungen. Deine Energiereserven gehen zur Neige und es droht der Burn-out.
Der Stress ist eigentlich für eine temporäre Kampf oder Flucht Reaktion gedacht und ein wichtiger Überlebensmechanismus. Tritt dieser beim Menschen jedoch dauerhaft in Erscheinung, ist dies eine Belastung für Körper und Seele.
Weshalb Stress zur Gewichtszunahme führt
Ursächlich für die Stressreaktion ist in erster Linie das Stresshormon Cortisol. Dieses wird ausgeschüttet, um bestimmte Prozesse im Körper zu steuern. Damit reagiert er auf die Notsituation und leitet die Energie dorthin, wo sie dringend benötigt wird.
Die Alarmbereitschaft ist jedoch nicht für eine längere Dauer gedacht. Die Stresshormone beeinflussen auch Dein Gewicht und wirken sich direkt auf den Körper aus.
Cortisol
Maßgeblich ist für den Stress das Hormon Cortisol verantwortlich. Unter dem Einfluss der Anspannung steigt der Cortisolspiegel. Kurzzeitig ist dies unproblematisch, tritt jedoch keine Entspannung ein, ist eine Gewichtszunahme wahrscheinlich.
Denn das Ziel des Cortisols besteht darin, möglichst viel Energie freizusetzen und zu nutzen. Der Überlebensmodus tritt ein, weshalb alle Energie für diese Situation gebündelt werden muss, um das eigene Leben zu schützen.
Zunächst führt dies zu einer Hemmung des Muskelaufbaus. Treibst Du Sport oder belastest Deine Muskulatur, passt sich der Körper durch den Aufbau des Muskelgewebes an die Beanspruchung an. Dieser Prozess benötigt jedoch viel Energie. Cortisol steht diesem Vorgang entgegen und fördert sogar den Muskelabbau[2]Peeters, G. M. E. E., Van Schoor, N. M., Van Rossum, E. F. C., Visser, M., & Lips, P. T. A. M. (2008). The relationship between cortisol, muscle mass and muscle strength in older persons and the … Continue reading. Da die Muskulatur selbst im Ruhezustand einige Kalorien verbraucht, sinkt der Grundumsatz. Die aufgenommenen Nährstoffe setzen eher an der Hüfte an, anstatt für den Aufbau des Muskelgewebes zur Verfügung zu stehen.
Gleichzeitig beeinflusst Cortisol den Insulinspiegel. Dieser ist erhöht und die Steigerung sorgt für eine Hemmung des Fettabbaus[3]http://www.medizinfo.de/ernaehrung/abnehmen/gesund6.htm. Die aufgenommene Energie wird eher in Form von Fettgewebe gespeichert.
Zudem tritt ein verstärktes Hungergefühl auf. Der Körper verlangt nach mehr Kalorien, um die Notsituation zu überwinden. Du isst häufiger und dies zeigt sich anhand der Gewichtszunahme.
Geringerer Energieverbrauch
Die Stresshormone sind an der Regulierung einiger Prozesse beteiligt. Dazu gehört, dass die Energie vermehrt der Muskulatur zugutekommt. Dort nimmt die Durchblutung zu und die Leistungsfähigkeit steigt.
An anderer Stelle fehlt hingegen die Energie. Dies gilt etwa für die Verdauung. Die Durchblutung im Magen-Darm-Trakt ist gehemmt und Störungen treten auf. Daher ist ein flaues Gefühl im Magen unter Stress keine Einbildung, sondern körperlich nachweisbar. Die Verdauung ist beeinträchtigt und Durchfall oder Verstopfungen treten auf.
Ähnliches gilt auch für andere Prozesse. So ist etwa der Muskelaufbau gehemmt und es wird sogar der Muskelabbau gefördert. Somit verbraucht Dein Körper in Ruhe weniger Energie.
Ungesündere Ernährungsgewohnheiten
Unter dem Einfluss des Stresses lässt sich ein ungesünderes Ernährungsverhalten kaum vermeiden. Selbst wenn Du in der Vergangenheit gerne leichte Mahlzeiten gegessen hast, sieht das Verlangen nun gänzlich anders aus.
Grund ist hierfür wiederum das Stresshormon Cortisol. Dieses hemmt die Produktion des Sättigungshormons Leptin. Währenddessen fördert es die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin[4]Morris, L. S., Voon, V., & Leggio, L. (2018). Stress, motivation, and the gut–brain axis: a focus on the ghrelin system and alcohol use disorder. Alcoholism: Clinical and Experimental … Continue reading.
Dies führt dazu, dass Du eher energiereiche Lebensmittel und Mahlzeiten bevorzugst. Ein Salat ist dann keinesfalls mehr ausreichend, sondern Du nimmst größere Mengen an Kohlenhydraten sowie Fett zu Dir.
Zudem ist der Stress häufig mit einer Zeitnot verbunden. Du hast gar keine Zeit, um Dir gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, sondern kaufst Dir lieber zwischendurch Fast Food. Dieses ist tendenziell ebenso ungesünder und trägt zur Gewichtszunahme bei.
Zurück zum Wunschgewicht
Die Gewichtszunahme hat demnach nichts mit einer mangelnden Disziplin zu tun. Der Hormonhaushalt ist der Grund dafür, weshalb Dein Körpergewicht steigt und dagegen anzukämpfen ist kaum möglich. Schließlich ist dies eine natürliche Reaktion, die in der Vergangenheit das Überleben gesichert hat. Wie schaffst Du es dennoch, die Stresskilos wieder loszuwerden?
Stress reduzieren
Der erste Instinkt könnte sein, dass Du krampfhaft versuchst, mit Diäten einen schnellen Erfolg zu erzielen. Doch die Erfahrung zeigt, dass die Gewichtsreduktion nur von kurzer Dauer ist. Es zeigt sich der Jojo-Effekt und die verlorenen Kilos befinden sich zügig wieder auf der Hüfte. Diäten sind daher keine vielversprechende Option.
Für eine langfristige Gewichtsreduktion musst Du an der Ursache ansetzen. Reduziere Deinen Stress und finde zu einem gesünderen Lebensstil zurück. Hierbei musst Du zunächst Deine Stressfaktoren herausfinden. Wo sind die Belastungspunkte zu finden?
Tritt im Job etwas kürzer, nimm Dir mehr Zeit für Dich und wende gezielt Entspannungstechniken an. Dann geht der Cortisolspiegel auf ein normales Niveau zurück und der Hunger tritt in den Hintergrund.
Wunderbar geeignet sind zudem aktive Entspannungsmethoden, wie Yoga, Pilates oder das Meditieren. Mit diesen Mitteln förderst Du den Muskelaufbau und senkst die Stressbelastung.
Gesundes Ernährungsverhalten etablieren
Auf natürliche Weise wirst Du die zusätzlichen Kilos wieder los, wenn Du ein gesünderes Ernährungsverhalten etablierst. Dabei steht eine dauerhafte Veränderung im Vordergrund und keine temporäre Diät. Ebenso ist nicht der Verzicht für eine Kalorienreduktion maßgeblich, sondern der bewusste Umgang mit den Lebensmitteln und Mahlzeiten.
Im Allgemein solltest Du Lebensmittel meiden, die über eine hohe Energiedichte verfügen. Dazu gehört etwa typisches Fast-Food sowie stark verarbeitete Lebensmittel. Diese sind reich an Fetten sowie kurzkettigen Kohlenhydraten, ohne ein Sättigungsgefühl[5]https://www.swr.de/wissen/junkfood-macht-suechtig-100.html auszulösen.
Besser ist es, wenn Du unverarbeitete Lebensmittel zu Dir nimmst und auf die Zusammensetzung der Nährstoffe achtest. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie etwa in Reis oder Kartoffeln zu finden sind, tragen schneller zur Sättigung bei. Auch Fette sind erlaubt. Hierbei erweisen sich etwa Fisch oder Geflügel als gesunde Alternative zur dicken Wurst.
Halte Dich an regelmäßige Essenszeiten, um das Hungergefühl darauf abzustimmen. Körper und Gehirn gewöhnen sich daran, sodass zwischendurch seltener der Heißhunger auftritt. Mit gesunden Snacks kannst Du ein leichtes Hungergefühl unter Kontrolle bekommen.
Die Gewichtszunahme unter Stress
Stress besitzt einen erheblichen Einfluss auf die körperlichen Prozesse und Dein Wohlbefinden. Es handelt sich um eine überlebenswichtige Reaktion, sodass der Körper sich in einer Alarmbereitschaft befindet.
Eine höhere Anspannung tritt auf und es wird versucht, die Energie möglichst effizient zu nutzen. Der Muskelaufbau oder andere eher „nebensächliche“ Vorgänge leiden darunter.
Dies führt nicht nur zu verschiedenen Beschwerden, sondern der Stress ist direkt für die Gewichtszunahme verantwortlich[6]Roberts, C., Troop, N., Connan, F., Treasure, J., & Campbell, I. C. (2007). The effects of stress on body weight: biological and psychological predictors of change in BMI. Obesity (Silver … Continue reading. Das Stresshormon Cortisol lässt den Insulinspiegel steigen, hemmt das Sättigungshormon und fördert das Hungerhormon. Dadurch greifst Du vermehrt zu energiedichten und ungesunden Lebensmitteln, um insgesamt mehr Kalorien aufzunehmen. Dieses Verhalten konnte in Studien nachgewiesen werden.
Möchtest Du Dein Körpergewicht reduzieren, dann setze in erster Linie beim Stress an. Reduziere den Stress und etabliere einen gesünderen Lebensstil. Mit einem veränderten Fokus auf die Ernährung nimmst Du praktisch von selbst ab und erreichst wieder Dein Wohlfühlgewicht.
Häufige Fragen
Weiterführende Links
1 | https://gesund.bund.de/stress |
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2 | Peeters, G. M. E. E., Van Schoor, N. M., Van Rossum, E. F. C., Visser, M., & Lips, P. T. A. M. (2008). The relationship between cortisol, muscle mass and muscle strength in older persons and the role of genetic variations in the glucocorticoid receptor. Clinical endocrinology, 69(4), 673-682. |
3 | http://www.medizinfo.de/ernaehrung/abnehmen/gesund6.htm |
4 | Morris, L. S., Voon, V., & Leggio, L. (2018). Stress, motivation, and the gut–brain axis: a focus on the ghrelin system and alcohol use disorder. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 42(8), 1378-1389. |
5 | https://www.swr.de/wissen/junkfood-macht-suechtig-100.html |
6 | Roberts, C., Troop, N., Connan, F., Treasure, J., & Campbell, I. C. (2007). The effects of stress on body weight: biological and psychological predictors of change in BMI. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(12), 3045-3055. |