Chronischer Stress – Wie krank macht er?

Stress ist im Alltag ein häufiger Begleiter. Er tritt auf, wenn Du Dich Herausforderungen widmest und Deine eigenen Grenzen überwinden musst. Sei es, weil im Job eine wichtige Deadline immer näher rückt oder in der Universität schwere Prüfungen vor Dir liegen.

Der Stress hilft Dir, mit diesen Gefahrensituationen besser umzugehen. Dein Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt und dadurch bist Du in Lage besser die maximale Leistung abzurufen.

Dein Herz schlägt schneller, Körper und Gehirn werden besser durchblutet. Doch wann wird diese Reaktion zu einer Gefahr? Wie äußert sich chronischer Stress und was kannst Du dagegen unternehmen?

Was ist chronischer Stress

Aus evolutionärer Sicht war der Stress eine überlebenswichtige Reaktion. Befanden sich Menschen in Gefahrensituationen, hat die Stressreaktion dazu geführt, dass die richtige Entscheidung getroffen wurde und man über sich hinauswuchs. Diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion^[1]https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/kampf-oder-flucht-reaktion/35305 stellt einen wichtigen Schutzmechanismus des Körpers dar.

Mittlerweile hat sich viel getan. Du musst Dich nicht mehr wilden Tieren stellen und lebensgefährliche Situationen kommen deutlich seltener vor. Dennoch tritt der Stress auf, wenn Du Dich in einer ungewohnten Situation befindest. Musst Du etwa eine Rede halten oder ist die familiäre Belastung hoch, tritt auch dort der Stress in Erscheinung. Dadurch gewinnst Du an Energie und bist eher in der Lage, diese Situationen erfolgreich zu bewältigen.

Kurzzeitig ist dieser positive Stress also nützlich. Du wächst über Dich hinaus und kannst Deine maximale Leistung abrufen.

Gefährlich wird es jedoch, wenn der Stress dauerhaft auftritt^[2]Marin, M. F., Lord, C., Andrews, J., Juster, R. P., Sindi, S., Arsenault-Lapierre, G., … & Lupien, S. J. (2011). Chronic stress, cognitive functioning and mental health. Neurobiology of … Continue reading. Denn die erhöhte Alarmbereitschaft von Körper & Geist ist eigentlich nur für Notsituationen geschaffen. Nachfolgend sollte eine Phase der Entspannung und Erholung eintreten.

Ist dies nicht der Fall und Dein Organismus steht unter einer dauerhaften Anspannung, wird dies als chronischer Stress bezeichnet. Dann wandelt sich der positive Stress zu einer negativen Reaktion. Die Energie sinkt, die Gesundheit leidet und das Wohlbefinden befindet sich im Sinkflug.

Dauerhaft der Anspannung ausgesetzt zu sein, ist für den Körper eine hohe Belastung. Er benötigt Ruhephasen, um sich von den Anstrengungen zu erholen. Daher sollten die Entspannungsphasen wesentlich länger sein, als die Dauer der Stressreaktion.

Beim chronischen Stress sind die Stresshormone dauerhaft auf einem höheren Niveau. Dies gilt insbesondere für das Cortisol^[3]https://www.apotheken-umschau.de/diagnose/laborwerte/cortisol-das-stresshormon-740779.html. Es fehlen die Zeiten der Ruhe, in denen der Körper das Cortisol abbaut und die Stressreaktion herunterfährt.

Obwohl der moderne Alltag weniger gefährlich erscheint, ist der chronische Stress eine Volkskrankheit^[4]https://www.medisana.de/healthblog/zivilisationskrankheit-stress/. Diese wird vor allem vom Beruf und der familiären Situation geprägt. Langfristig macht der chronische Stress krank und stellt eine Bedrohung für Dich dar.

Wie entsteht chronischer Stress

In gewissem Umfang ist der Stress positiv für Dich. Du gehst besser mit einer Prüfungssituation um und rufst Deine maximale Leistung ab. Dies zeigt sich unter anderem bei Sportlern, die in der Wettkampfsituation regelmäßig über sich hinauswachsen und Rekorde brechen.

Verantwortlich für diese Reaktion sind verschiedene Stresshormone. Dazu gehören etwa Adrenalin und Cortisol. Diese beschleunigen den Stoffwechsel und regen die Durchblutung an. Gleichzeitig werden Energiereserven abgerufen, sodass Dein Blutzuckerspiegel steigt. Dein Körper befindet sich nun in einer gefühlten Notsituation und reagiert entsprechend. Der Blutdruck steigt^[5]Connet, H. (1920). The effect of adrenalin on venous blood pressure. American Journal of Physiology-Legacy Content, 54(1), 96-121., die Muskeln sind angespannt und Du bist aufmerksamer.

Ausgelöst wird diese Reaktion also von Stresshormonen. Diese werden bei einer Gefahrensituation ausgeschüttet, um die Sinne zu schärfen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Im Normalfall sollte dieser Stress nach Überwinden der Gefahr wieder absinken. Beim chronischen Stress ist dies jedoch nicht der Fall. Eine genaue zeitliche Eingrenzung, ab wann der chronische Stress beginnt, gibt es nicht.

Chronischer Stress entsteht immer dann, wenn dieser Zustand eine Belastung darstellt. Es tritt eine Überforderung ein, weil die Herausforderungen kaum zu bewältigen und die Sorgen zu groß sind. Somit grenzt sich der chronische Stress vom akuten Stress nicht zwingend über die Dauer, sondern über die Auswirkungen ab.

Während akuter Stress förderlich ist, ist dies beim chronischen Stress nicht der Fall. Die positiven Auswirkungen nehmen ab und die negativen Folgen überwiegen.

Ursachen des zunehmenden Stress

Der akute Stress ist mit einer konkreten Gefahrensituation verbunden. Sei es die Deadline im Job oder die Prüfung in der Universität. Nach dem Absolvieren dieser Situation sollte der Stress sinken und eine Entspannung eintreten.

Verschiedene Stressoren^[6]https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/stress/stressoren-und-stressausloeser-286060 sorgen jedoch im Alltag dafür, dass eine Dauerbelastung eintritt. Obwohl wirklich lebensgefährliche Bedrohungen kaum mehr auftreten, gibt es verschiedene äußere Einflüsse, die den Stress verursachen.

Smartphone Nutzung

Hierzu zählt etwa die dauerhafte Reizüberflutung von Smartphone und Fernseher. Der ständige Konsum von Social Media, Nachrichten oder Unterhaltungsmedien, führt zu einem Verlernen von Langeweile. Es tritt niemals eine Ruhe mehr auf und ständig wird das Gehirn mit neuen Eindrücken gefüttert. Daher lohnt es sich, das Smartphone auch mal bei Seite zu legen, um richtig abzuschalten.

Moderne Lebensweise

Doch auch die Lebensweise trägt zum Stress bei. Dazu zählen etwa eine ungenügende Bewegung und eine ungesunde Ernährungsweise. Bewegung ist wichtig, um den Stress abzubauen. Sitzt Du die meiste Zeit des Tages, verbleiben die Stresshormone im Organismus. Problematisch ist hierbei, dass es sich um einen Teufelskreis handelt. Denn höherer Stress führt zu einer energiereicheren und ungesünderen Ernährung. Dabei fehlen Dir wichtige Nährstoffe und ein mögliches Übergewicht verstärkt die Stress Symptome.

Arbeitsleben

Innerhalb des letzten Jahrhunderts hat sich das Arbeitsleben grundsätzlich gewandelt. Weniger körperliche, sondern geistige Fähigkeiten sind nun gefragt.

Doch wirklich entspannt ist das Arbeiten im Büro nicht. Die geistigen Anforderungen sind enorm und können zu einer Überforderung führen. Besonders gefährlich ist dies, wenn Du selbst nach der Arbeitszeit nicht abschaltest. Beantwortest Du noch wichtige E-Mails abends aus Deinem Schlafzimmer, fehlt jegliche Abgrenzung zur Arbeit. Damit vermisst Du jegliche Entspannung und die Arbeitsbelastung wird ein dauerhafter Begleiter.

Besonders gefährdet sind hierfür Personen, die im Home-Office arbeiten. Es mag zwar mit einigen Vorteilen verbunden sein, von Zuhause arbeiten zu können, doch treten auch gewisse Gefahren auf. Schaffst Du kleine klare Abgrenzung zwischen Arbeits- und Wohnbereich, nimmst Du den Stress dauerhaft wahr. In der Folge drohen der Burn-out und Depressionen^[7]https://www.wrike.com/de/remote-work-guide/telearbeit-burnout-und-mentale-gesundheit/.

Folgen des chronischen Stress

In kurzen Schüben ist der Stress vorteilhaft. Er beflügelt Dich regelrecht und Du wächst über Dich hinaus. Doch wie sieht es beim chronischen Stress aus und welche gesundheitlichen Folgen gehen mit diesem einher?

Höhere Müdigkeit

Der Stress geht kurzzeitig mit einem höheren Energielevel einher. Zucker werden freigesetzt, um das Gehirn und die Muskulatur besser zu versorgen. Doch nach einer gewissen Dauer sind die Energiereserven erschöpft. Dies äußert sich in einer größeren Müdigkeit. Zudem leidet Dein Schlaf^[8]Âkerstedt, T. (2006). Psychosocial stress and impaired sleep. Scandinavian journal of work, environment & health, 493-501. unter der dauerhaften Anspannung, sodass die Erholung weniger qualitativ ist.

Konzentrationsschwäche

Das Fehlen der Energie macht sich auch bei der Konzentration bemerkbar. Um leistungsfähig zu bleiben, ist ein ausreichender Schlaf wichtig. Dein Gehirn benötigt die Erholungsphasen, um Energie zu tanken und die Erlebnisse zu verarbeiten. Ohne diese Pause treten Konzentrationsschwächen auf. Es fällt Dir schwer Dich auf eine Sache zu fokussieren und die Gedanken schweifen häufiger ab.

Muskelschwäche

Regeneration benötigt auch die Muskulatur. Steht diese unter einem Dauerstress, ermüden die Muskeln. Außerdem fehlen dringend benötigte Nährstoffe. Du ernährst Dich ungesünder und die Aufnahme der Vitalstoffe ist erschwert. Daher zeigt sich die Müdigkeit auch bei der Muskulatur und Du fühlst Dich merklich schwächer.

Magen-Darm Beschwerden

Der Darm ist ein empfindliches System, welches auf den Stress reagiert. Wird zunächst die Durchblutung gefördert, sieht dies bei chronischem Stress anders aus. Nach einer gewissen Dauer sinkt die Durchblutung im Darm, weshalb die Peristaltik gestört ist. Dies kann sowohl zu einem Durchfall als auch Verstopfung führen.

Depressionen

Aus der Summe der vorherigen Symptome zeigt sich eine deutlich gesunkene Lebensqualität. Dir fällt es schwerer, den Alltag zu bewältigen und eine dauerhafte Erschöpfung tritt ein. Daraus entwickeln sich häufig Depressionen oder ein Burn-out. Körper und Geist sind irgendwann nicht mehr in der Lage, die negativen Stressreaktionen zu überspielen, sodass ein Zusammenbruch unausweichlich erscheint.

Maßnahmen gegen den Stress

Für Deine langfristige Gesundheit ist es wichtig, den chronischen Stress zu reduzieren. Körper & Geist benötigen die Phasen der Erholung, um die Stresshormone abzubauen. Wie gehst Du hierfür am besten vor?

Bewusste Erholungsphasen

Du stehst immer für andere Personen bereit und hilfst diesen aus, wenn Sie nach Dir rufen? Dann musst Du lernen, mehr auf Deine Bedürfnisse zu achten.

Lerne im Berufsleben auch mal „nein“ zu sagen und deligiere Aufgaben an Kollegen. Auch im familiären Umfeld solltest Du eine gleichmäßigere Verteilung der Last anstreben. Suche Dir Unterstützung und achte mehr auf Dich.

Regelmäßige Entspannungsphasen sind nicht egoistisch, sondern notwendig für Deine Gesundheit. Somit bleibst Du langfristig leistungsfähiger und kannst eher Deinen Verpflichtungen nachkommen.

Entspannungstechniken

Probiere bewusst verschiedene Entspannungstechniken aus, die darauf abzielen, den Stress zu reduzieren. Sinnvolle Maßnahmen sind etwa die Meditation, Yoga oder einfach nur ein Entspannungsbad.

Durch die Meditation lernst Du Deine Sorgen hinter Dich zu lassen. Du lebst mehr im Hier und Jetzt, sodass Deine Ängste in den Hintergrund rücken. Gleichzeitig lernst Du aber auch, wie Du mit den Herausforderungen besser umgehst und Dich auf die wichtigen Aufgaben fokussierst.

Entdecke für Dich die besten Entspannungstechniken und führe aus, was für Dich am sinnvollsten erscheint. Dann lernst Du besser, mit chronischem Stress umzugehen und wirst den Anforderungen im Alltag gerecht.

Professionelle Unterstützung

Belastet der chronische Stress bereits über einen längeren Zeitraum Deinen Organismus, ist es umso schwieriger, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Suche die Hilfe bei einem Psychotherapeuten, um mit Deiner Situation umzugehen.

Im Rahmen einer Psychotherapie lassen sich die Stressoren erörtern und Maßnahmen ergreifen, um den Stress zu reduzieren. Dein Seelenleben profitiert von dieser Hilfe und Du verhinderst, dass der Burn-out eintritt.

Die chronische Stressreaktion

Einen akuten Stress zu erleben, ist in manchen Situationen durchaus wünschenswert. Es handelt sich um einen positiven Stress, welcher Deine Leistungsfähigkeit steigert und Dir einen Höhenflug verpasst.

Tritt dieser Zustand über einen längeren Zeitraum ein, wird dies zu einer großen Belastung. Körper und Geist sind nicht dafür geschaffen, dauerhaft in dieser Alarmbereitschaft versetzt zu sein.

Was sich vorher positiv äußerte, verkehrt nun ins Negative. Du fühlst Dich müder, ausgebrannt, schwächer und kaum in der Lage, die Aufgaben zu bewältigen.

Erkenne, wenn der Stress zu viel wird und gönne Dir bewusst Auszeiten. Identifiziere die Stressoren, um diese aus Deinem Alltag zu verbannen. Dann gehst Du besser mit den Belastungen um und lernst den kurzzeitigen positiven Stress wieder zu schätzen.

Häufige Fragen