Atemübungen gegen Stress

Die Atmung ist ein Spiegelbild Deines seelischen Zustandes. Unter Stress beschleunigt sich Deine Atmung^[1]https://www.quarks.de/gesundheit/koennen-wir-uns-mit-der-richtigen-atemtechnik-wirklich-entspannen/ und Du neigst zur Hyperventilation. Dies ist ein deutliches Zeichen der inneren Unruhe und es gelingt Dir kaum, einfach mal kräftig durchzuatmen.

So sehr die Atmung Dein Wohlbefinden widerspiegelt, ist auch der umgekehrte Weg möglich. Denn die Atmung beeinflusst auch, wie der Stress auf Dich einwirkt.

Mit einer bewussten Atmung gelingt es Dir, die Nervosität unter Kontrolle zu bekommen und den Stress zu lindern. Dafür sind die folgenden Atemübungen gegen Stress nützlich.

Die unbewusste Atemsteuerung

Die Atmung ist eine unbewusste Tätigkeit. Du führst sie auch aus, wenn Du schläfst. Im Alltag bemerkst Du die Atmung gar nicht und diese wird von Deinem Atemzentrum im Gehirn gesteuert.

Dieses reagiert auf den Kohlendioxid Gehalt im Blut sowie auf die Sauerstoffversorgung. Ist die Konzentration des Kohlendioxids im Blut zu hoch, gibt das Atemzentrum das Signal zum Ausatmen. Über die Lungenbläschen wird das Kohlendioxid abgegeben.

Im Alltag hat die Sauerstoffkonzentration einen geringen Einfluss auf die Atmung. Hier sorgt lediglich eine drastische Unterversorgung für eine veränderte Atmung. Dann entsteht eine Alarmreaktion und die Atemfrequenz wird erhöht.

Unter dem Einfluss des Stress ist eine ruhige und bewusste Atmung kaum möglich. Die hormonellen Veränderungen versetzen Deinen Körper in einen Alarmzustand. Um das Kohlendioxid effektiver abzustoßen, ist die Atemfrequenz erhöht. Stress führt demnach zu einer schnelleren und flacheren Atmung.

Einfluss der bewussten Atmung

Indem Du die Atemübungen durchführst, lernst Du einen größeren Teil Deines Atemvolumens zu nutzen. Denn im Alltag wirst Du einen geringen Teil verwenden, da Du selten besonders tiefe Atemzüge ausführst.

Damit ist es nicht mehr notwendig, flacher und schneller zu atmen. Dank der Übungen trainierst Du Deine Atmung und dies besitzt sowohl körperliche als auch mentale Vorteile.

Setzt Du auf ein richtiges Atmen, versorgst Du Deinen Körper besser mit Sauerstoff. Dadurch laufen einige Prozesse effektiver ab und Du beugst einem Sauerstoffmangel vor. Konkret geht dies mit den nachstehenden Vorteilen einher:

Die tiefe Atmung führt zu einer Entspannung der Blutgefäße. Das Herz schlägt langsamer^[2]Radaelli, A., Raco, R., Perfetti, P., Viola, A., Azzellino, A., Signorini, M. G., & Ferrari, A. U. (2004). Effects of slow, controlled breathing on baroreceptor control of heart rate and blood … Continue reading und damit ist das Herz-Kreislauf-System einer geringeren Belastung ausgesetzt. Der Blutdruck normalisiert sich und die Gesundheit der Gefäße ist nicht mehr angegriffen.

Im Zuge des Stress tritt zunächst eine Beschleunigung des Stoffwechsels auf. Hält der Stress jedoch über einen längeren Zeitraum an, könnte der Stoffwechsel sich verlangsamen. Dann versucht der Körper Energie zu sparen und eine Gewichtszunahme tritt häufig auf. Indem Du tiefer und bewusster atmest, regst Du den Stoffwechsel wieder an. Du erfährst dadurch mehr Energie und wirkt der Müdigkeit entgegen^[3]Burtch, A. R., Ogle, B. T., Sims, P. A., Harms, C. A., Symons, T. B., Folz, R. J., & Zavorsky, G. S. (2017). Controlled frequency breathing reduces inspiratory muscle fatigue. The Journal of … Continue reading.

Über die Atmung stößt Du verschiedene Schadstoffe aus. Dies bemerkst Du etwa nach einer feuchtfröhlichen Nacht, wenn eine Alkoholfahne^[4]https://www.aerztezeitung.de/Panorama/Alkoholfahne-kann-Aufschluss-geben-271729.html deutlich wahrnehmbar ist. Indem Du Deine Atmung anpasst, gelingt es Dir leichter, darüber die Schadstoffe auszustoßen. Dies trägt zu einer Entlastung des Darms, der Haut sowie der Harnwege bei, da dort weniger Schadstoffe ausgeschieden werden.

Dank der bewussteren Atmung versorgst Du Deinen Körper mit mehr Sauerstoff. Dies trägt zur Stärkung des Immunsystems^[5]Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing … Continue reading bei. Deine Abwehrkräfte arbeiten zuverlässiger und sind eher in der Lage Erreger sowie Keime zu besiegen.

Tiefe und bewusste Bauchatmung zum Stressabbau

Die eigentliche Atemübung gegen den Stress besteht aus mehreren Phasen. Diese beziehen sich auf:

Es stehen mehrere Atemtechniken zur Verfügung, um dem Stress entgegenzuwirken. Am einfachsten und natürlichsten ist die tiefe Bauchatmung. Diese besteht im Kern nur aus einer bewusst, langsamen und tiefen Atmung.

Stehst Du unter einem höheren Stressgefühl, dann versuche zur Ruhe zu kommen. Suche Dir einen ruhigen Ort und nimm Dir eine kurze Auszeit für Dich.

Lege den Hand auf die Bauch und spüre, wie sich der Bauch mit jedem Atemzug bewegt.

Tief durch die Nase atmest Du ein. Atme so tief, bis sich die Bauchdecke spürbar anhebt. Nun hast Du den Bauch komplett mit der Luft gefüllt.

Halte einen Moment inne. Erst danach atmest Du entspannt durch den Mund aus. Auch hier liegt die Hand wieder auf dem Bauch. Du entleerst den Bauch komplett, bis keinerlei Atemluft mehr zur Verfügung steht.

Damit ist die Atemübung für den Stressabbau abgeschlossen. Wiederhole diese Atemtechnik so häufig, wie Du das Gefühl hast, dass es Dir hilft. Du kommst dadurch zur Ruhe, verlierst die Angst und findest abends besser in den Schlaf. Damit geht eine breite Wirkung einher, die Dir im Alltag hilft.

Besser atmen im Alltag

Neben den gezielten Atemübungen solltest Du auch daran arbeiten, Deine Gewohnheiten zu ändern. Dann gelingt die Atmung auch unbewusst besser und Du profitierst davon. Nutze die folgenden Tipps, um Deine Atmung zu fördern und den Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen.

Wähle eine aufrechte Haltung, in welcher Dein Zwerchfell sich komplett entfaltet. Sitzt Du nach vorne gebeugt, ist dies nicht nur für Dein Rücken eine höhere Belastung. Deine Atmung ist blockiert^[6]https://www.leichter-atmen.de/atemerleichternde-haltungen-bei-atemnot und Du neigst zu einer Kurzatmigkeit.

Damit Du genügend Sauerstoff aufnimmst, ist frische Luft die Grundvoraussetzung. Lüfte regelmäßig, um die verbrauchte Atemluft auszutauschen. Ein kurzes Stoßlüften ist hierbei effektiver als ständig das Fenster gekippt zu lassen. Auch Pflanzen können zu einer besseren Raumatmosphäre beitragen.

Du musst nicht immer eine eigene Atemtechnik ausführen. Im Alltag ist es bereits vorteilhaft, wenn Du für einen kurzen Augenblick bewusster auf Deine Atmung achtest. Bemerkst Du einen Anflug von Nervosität und Kurzatmigkeit, dann rufe Dir das langsame Atmen wieder ins Gedächtnis.

Für Dein Wohlbefinden und körperliche Gesundheit ist Sport die beste Maßnahme. Dank der Bewegung und Anstrengung verlierst Du ebenfalls den Stress und gelangst wieder zur inneren Ruhe.

Mit der richtigen Atemtechnik zur Entspannung

Die meiste Zeit verläuft die Atmung unterbewusst. Sie wird vom Atemzentrum gesteuert und geschieht automatisch. So „vergisst“ Du nicht während des Schlafens Luft zu holen und kannst Dich auf andere Dinge konzentrieren.

In Extremsituationen verändert sich Deine Atmung jedoch. Unter Stress atmest Du schneller und flacher. Dies ist Ausdruck der Anspannung und Angst, die plötzlich auftritt.

Möchtest Du den Stress reduzieren und mehr zur Ruhe kommen, ist eine langsame Atmung förderlich. Konzentriere Dich auf eine bewusste Atmung, um zur Entspannung zu finden.

Finde zudem weitere Wege, um dem Stress entgegenzuwirken und Deine Gesundheit wird ganzheitlich davon profitieren.

Häufige Fragen