Auf dem Rücken schlafen lernen – Simple Anleitung

Wachst Du morgens mit Rücken- oder Nackenschmerzen auf, könnte Deine Schlafposition dafür verantwortlich sein. Schließlich verbringst Du in dieser Haltung einige Stunden und dies wirkt sich deutlich auf Deinen Körper aus.

Die meisten Personen entscheiden sich dafür, auf der Seite zu schlafen. Hierbei besteht jedoch die Gefahr, dass der Kopf nach unten absinkt und Verspannungen auftreten.

Ebenso ist die Bauchlage nicht zu empfehlen. In dieser Schlafhaltung fehlt dem Rücken die nötige Unterstützung. Beschwerden sind langfristig die Folge.

Möchtest Du lernen, auf dem Rücken zu schlafen, dann befolge die nachstehenden Tipps. Dann gelingt die Umgewöhnung leichter und Du kommst in den Genuss der Vorteiles des Rückenschlafes.

Die gesündeste Schlafposition

Denn die Rückenlage gilt als gesündeste Schlafposition. In dieser Lage befindet sich die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S Form. Sie kann sich frei entfalten und Verspannungen treten seltener in Erscheinung.

Daher wird der Rückenschlaf auch als Königsposition beschrieben. Eine Entlastung der Wirbelsäule findet statt und Du kannst frei atmen. Damit förderst Du nicht nur die Sauerstoffversorgung, sondern verhinderst auch das Sabbern im Schlaf.

Lediglich, wenn Du zu einem Schnarchen oder der Schlafapnoe neigst, ist die Rückenlage weniger zu empfehlen. Hierbei besteht das Risiko, dass die Zunge die Atemwege blockiert und dadurch Beschwerden auftreten.

Damit diese Position angenehm ist, musst Du das Kissen sowie die Matratze darauf abstimmen. Das Kissen darf nicht zu hoch sein, da ansonsten der Kopf nach vorne abknickt und Nackenschmerzen nur eine Frage der Zeit sind.

Möchtest Du Deinen Schlaf fördern und die maximale Entspannung erzielen, dann wähle die Rückenlage. In dieser liegt der Körper stabil, sodass die Muskulatur ihre Anspannung verliert.

Vorteile des Rückenschlafes

Die eigene Schlafposition zu verändern, stellt eine größere Herausforderung dar. Schließlich hast Du Dich daran gewöhnt und nun eine andere Position einzunehmen, fühlt sich mitunter unangenehm an. Die folgenden Vorteile des Rückenschlafes zeigen Dir auf, weshalb es sich lohnt, die Nacht in dieser Position zu verbringen.

Verspannungen & Schmerzen vorbeugen

Der Grund, weshalb Du die Rückenlage wählst, liegt wahrscheinlich in körperlichen Beschwerden begründet. Verspannungen und Schmerzen im Rücken sowie dem Nacken sind ein wahres Volksleiden. Sie treten aufgrund eines Bewegungsmangels^[1]https://www.gesundheitsreise.de/blogartikel/die-ersten-anzeichen-von-bewegungsmangel.html und einer einseitigen Belastung am Arbeitsplatz auf. Schaust Du die meiste Zeit auf den Bildschirm und ist die Umgebung nicht ergonomisch abgestimmt, stellt dies eine hohe Belastung dar.

In der Rückenlage liegst Du völlig stabil. Deine Wirbelsäule entspannt sich und nimmt eine natürliche Position ein. Damit findet eine optimale Regeneration der Muskulatur statt, sodass die Verspannungen zurückgehen.

Freie Atmung

Auf dem Rücken hast Du den Vorteil, dass der Brustkorb sowie die Lunge nicht eingeengt sind. Die Atmung ist mit keiner zusätzlichen Anstrengung verbunden. Damit ist eine ausreichende Sauerstoffversorgung gesichert und die Regenerationsprozesse profitieren davon.

Lediglich bei einem Risiko zum Schnarchen ist Vorsicht geboten. Dann könnten in der Rückenlage diese Beschwerden zunehmen und der Schlaf darunter leiden.

Keine Belastung für das Gesicht

Schläfst Du auf der Seite oder gar dem Bauch, liegt das Gesicht eng auf dem Kissen. Dies stellt eine größere Beeinträchtigung für die Haut dar. Sie kann nicht mehr frei atmen und kommt mit Keimen in Berührung.

Auf dem Bauch zu schlafen beschleunigt den Alterungsprozess der Haut^[2]https://www.vogue.de/beauty/artikel/fruehzeitige-hautalterung-verlangsamen-falten-gesicht-harvard und kann zu Unreinheiten führen. Auf dem Rücken besteht solch ein Risiko nicht, da das Gesicht nicht mit dem Kissen in Kontakt gerät.

Organe liegen entspannt

Leidest Du unter Verdauungsproblemen oder anderen Organleiden?

Dann ist die Rückenposition in der Regel angenehmer. Du nimmst den Druck vom Bauchraum und die Organe befinden sich in ihrer natürlichen Position. Dadurch minimierst Du die Belastung und mögliche Beschwerden gehen zurück.

Förderlich bei Sodbrennen

Die inneren Organe sind nicht komplett symmetrisch gestaltet. Der Magen liegt etwas seitlich, was dazu führt, dass in der Seitenlage das Risiko eines Refluxes erhöht ist. Dies gilt, wenn Du auf der rechten Seite liegst^[3]Khoury, R. M., Camacho-Lobato, L., Katz, P. O., Mohiuddin, M. A., & Castell, D. O. (1999). Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux in patients with gastroesophageal … Continue reading.

Die Rückenlage ist für das Sodbrennen relativ neutral, insofern Du mit dem Oberkörper nicht tiefer liegst als der Magen. Schaffe Dir eine förderliche Erhöhung mit einem Kissen oder geeigneten Matratze. Dann ist der Rückfluss der Magensäure wesentlich geringer.

Höhere Schlafqualität

Zusammenfassend aus den Vorteilen ergibt sich das Bild, dass die Gesundheit von der Rückenlage profitiert. Schmerzen und Verspannungen gehen zurück, sodass Du Deinen Alltag aktiver gestalten kannst.

Mit geringeren Beschwerden und Einschränkungen gestaltet sich der Schlaf besser. Du entspannst Dich schneller und findest die Ruhe, die für das Einschlafen notwendig ist. Dein Schlaf ist weniger gestört und morgens wachst Du erholter auf.

Das Rücken schlafen lernen: Anleitung

Möchtest Du Deine Rückenschmerzen lindern und vom Rückenschlaf profitieren, dann befolge die nachstehende Anleitung. Sei Dir aber bewusst, dass es viel Geduld erfordert, die Schlafposition zu verändern und dies zunächst eine größere Herausforderung darstellt.

Äußere Bedingungen anpassen

Gibt es einen konkreten Grund, weshalb Du lieber auf der Seite oder dem Bauch schläfst? Stört vielleicht ein Straßenlicht oder ist die Matratze an einer Stelle bereits ausgelegen?

Dann verändere die äußeren Einflüsse so, dass diese in der Rückenlage nicht unangenehm sind. Stelle Dein Bett um, wechsel die Matratze oder besorge dichtere Vorhänge, sodass Du problemlos auf dem Rücken schlafen kannst.

Die Rückenlage einnehmen

Du hast die optimalen Voraussetzungen geschaffen. Vor dem Schlafengehen legst Du Dich bewusst auf den Rücken. Du streckst Arme und Beine von Dir ab und liegst ruhig auf dem Bett. Die Beine sind nicht überkreuzt, sondern liegen etwas abgespreizt voneinander.

Diese Position behältst Du so lange, wie Du sie für angenehm empfindest. Möchtest Du einschlafen, darfst Du noch zur alten Schlafposition wechseln. Mit der Zeit solltest Du aber die Dauer der Rückenlage erhöhen, sodass es Dir leichter fällt, in dieser Haltung einzuschlafen.

Nackenkissen verwenden

Eine Möglichkeit den Rückenschlaf zu unterstützen besteht in der Verwendung eines Nackenkissens. Bei diesem kommt ein komfortabler Memory-Schaumstoff^[4]https://lexikon.wohnen.de/memory-effekt/ zum Einsatz. Dieser passt sich optimal Deiner Kopfhaltung an.

Dank des Nackenkissens wirst Du etwas in die Rückenlage gezwungen. Gleichzeitig bemerkst Du die Vorteile, sodass die Position sich angenehmer anfühlt.

Tennisbälle einsetzen

Ein weiterer Trick, um den Wechsel in die Seitenlage zu verhindern, ist mit dem Einsatz von Tennisbällen verbunden. Diese kannst Du in die Seitentaschen Deiner Hose legen, um einen unbewussten Positionswechsel zu vermeiden. Drehst Du Dich im Schlaf, stören Dich die Tennisbälle und Du bleibst lieber auf dem Rücken liegen.

Passende Schlafumgebung für Rückenschläfer

Möchtest Du auf dem Rücken schlafen lernen, dann ist auch eine Abstimmung der Schlafumgebung mit der neuen Schlafposition verbunden. Denn ob Du lieber auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch schläfst, entscheidet darüber, welches Kissen oder Matratze für Dich optimal ist.

Als Rückenschläfer sind die bereits erwähnten Nackenkissen eine gute Entscheidung^[5]Cai, D., & Chen, H. L. (2016). Ergonomic approach for pillow concept design. Applied ergonomics, 52, 142-150.. Diese passen sich optimal der Haltung an und beugen insbesondere Verspannungen entlang der Halswirbelsäule vor. Das Kissen sollte eine Höhe von 6 bis 8cm besitzen, damit der Kopf auf einem Niveau mit der Wirbelsäule liegt.

Bei der Matratze hast Du eine relativ freie Auswahl. Als Rückenschläfer bestehen keine besonderen Anforderungen, sodass Du eine Variante wählen kannst, die sich einfach komfortabel anfühlt. Lediglich beim Härtegrad musst Du berücksichtigen, dass in der Rückenlage kein Hohlkreuz auftritt. Aus der Seitenperspektive sollte der Rücken möglichst gerade verlaufen. Beachte dies, wenn Du im Geschäft die neue Matratze ausprobierst.

Besser auf dem Rücken schlafen

Die Rückenlage gilt als die Schlafposition, die für Deine Gesundheit am förderlichsten ist. Rückenschmerzen, Verspannungen und Schlafstörungen gehen in dieser Lage zurück. Du liegst stabil, sodass eine vollständige Entspannung eintritt.

Das Schlafen auf dem Rücken gelingt selten sofort. Es erfordert etwas Geduld und Übung, um in dieser neuen Haltung die Nacht zu verbringen. Danach profitierst Du aber von den Vorteilen des Rückenschlafes und stehst morgens mit einem besseren Gefühl auf. Es lohnt sich also zu lernen, wie Du am besten auf dem Rücken schläfst.

Häufige Fragen