Wie beeinflussen Lichtfarben das Einschlafen?

Das Licht besitzt einen spürbaren Effekt auf Deine Psyche. Dies merkst Du etwa im Winter, wenn Du die meiste Zeit in Innenräumen verbringst und nur kurzzeitig das Sonnenlicht auf Dich einwirkt. Dann nimmt der Vitamin-D Gehalt ab, Dein Immunsystem ist geschwächt und Deine Stimmung verändert sich.

Ebenso besitzt die Lichtfarbe einen Einfluss auf verschiedene körperliche Prozesse und wie Du Dich fühlst. Welche Lichtfarbe ist etwa zum Einschlafen am besten geeignet?

Dies herauszufinden hilft Dir bei der Auswahl eines Nachtlichts oder für die Gestaltung des Schlafzimmers am Abend. Nutze daher die folgenden Tipps, damit das Licht nicht störend wirkt, sondern das Einschlafen unterstützt.

Das natürliche Sonnenlicht

Möchtest Du herausfinden, wie künstliches Licht Deinen Biorhythmus beeinflusst, hilft es die innere Uhr unter dem Einfluss des Sonnenlichts besser zu verstehen. Denn dieses ist direkt dafür verantwortlich, wie müde oder wach Du Dich fühlst.

Zurückzuführen ist dies im Wesentlichen auf die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Rezeptoren der Netzhaut nehmen wahr, ob das natürliche Sonnenlicht auf Dich einwirkt. Ist dies der Fall, ist dies ein klares Signal dafür, dass es noch weit entfernt vom Abend ist.

Das Auftreffen des Sonnenlichts führt dazu, dass Dein Körper die Produktion des Melatonins hemmt^[1]Mead, M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health.. Damit ist Niveau des Schlafhormons geringer und Du fühlst Dich wacher. Dies hilft Dir bei der Bewältigung des Alltags und den Aufgaben, die auf Dich warten. Du bist mit Energie erfüllter und die Müdigkeit wird vom Sonnenlicht verdrängt.

Geht es auf die Abendstunden zu, tritt weniger natürliches Sonnenlicht auf. Es wird dunkler und die Produktion des Schlafhormons Melatonin angekurbelt. Dadurch tritt eine höhere Müdigkeit ein und Du bereitest Dich auf den Schlaf vor.

Damit beeinflusst das Sonnenlicht direkt Deinen Schlaf Wach Zyklus^[2]McGraw, K., Hoffmann, R., Harker, C., & Herman, J. H. (1999). The development of circadian rhythms in a human infant. Sleep, 22(3), 303-310.. Im Sommer fühlst Du Dich wacher und mit einem höheren Antrieb versehen. Im Winter neigst Du hingegen zu einer höheren Schlafdauer und eine gewisse Müdigkeit zeigt sich. In extremen Fällen kann dies bis hin zu einer Winterdepression führen, welche zu großen Teilen auf den Lichtmangel^[3]https://www.lifeline.de/krankheiten/depression/winterdepression-id33605.html zurückzuführen ist. Unterschätze daher den Einfluss des Sonnenlichts nicht und versuche jeden Tag etwas Zeit im Freien zu verbringen. Damit unterstützt Du Deinen Schlaf Wach Zyklus sowie das eigene Wohlbefinden.

Der Einfluss der unterschiedlichen Lichtfarben

In den eigenen vier Wänden wirkt das Sonnenlicht während des Tages dominant. Doch während der Abendstunden nutzt Du ein künstliches Licht, um zu Hause zu entspannen oder zu arbeiten. Wie fällt hierbei die Wirkung der einzelnen Lichtfarben aus?

Kühle Lichtfarben

Als kühl gilt eine Lichtfarbe, wenn diese bei über 3.300 Kelvin liegt. Dann ist der Blauanteil höher und das Licht wirkt heller.

Diese Lichtfarbe wirkt eher aktivierend. Dies wird damit erklärt, dass im natürlichen Sonnenlicht der Blauanteil ebenfalls höher ist. Das kühle Licht entspricht daher der Sonne, wenn diese am höchsten Punkt am Himmel steht. Dies ist ein Hinweis darauf, dass es mitten am Tag ist und der Körper zur Höchstleistung auflaufen sollte.

Leuchtmittel mit über 3.300 Kelvin werden bevorzugt in diesen Räumen verwendet:

Solch ein grelles Licht wirkt meist ungemütlich und ist primär zweckdienlich. Es fördert die Konzentration und lässt Dich wacher werden. Doch zum Einschlafen ist das Licht weniger gut geeignet. Es wirkt aktivierend^[4]Avery, D. H., Kizer, D., Bolte, M. A., & Hellekson, C. (2001). Bright light therapy of subsyndromal seasonal affective disorder in the workplace: morning vs. afternoon exposure. Acta … Continue reading und verhindert damit, dass Du zur Ruhe kommst und entspannst.

Gemütliche Lichtfarben

Anders sieht dies aus, wenn Du Lichtfarben verwendest, die einen höheren Rotanteil besitzen. Dies trifft auf Leuchtmittel zu, die bei weniger als 3.300 Kelvin liegen.

Diese Lampen wirken warm und besitzen einen orangen Einschlag. Damit wirst Du an einen gemütlichen Sonnenuntergang erinnert.

Tatsächlich ist es so, dass unter dem Einfluss dieser Lichtfarbe das Einschlafen leichter gelingt. Es hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin nicht, sodass Du eher zur Ruhe kommst.

Im Schlafzimmer solltest Du daher lieber warme Leuchtmittel einsetzen. Diese kommen einem Sonnenuntergang nahe und wirken beruhigend.

Effekt des Kunstlichts

Bei der Auswahl der Lichtfarbe solltest Du also berücksichtigen, welchen Einfluss dieses in der Natur besitzt. Ein helles, grelles Licht kommt der Sonne näher und wirkt aktivierend. Dadurch erfährst Du ein leistungshoch und überwindest die Müdigkeit leichter. Das Schlafhormon wird weniger vom Körper ausgeschüttet und Du fühlst Dich wesentlich wacher.

Dies gilt übrigens nicht nur für größere Leuchtmittel. Auch der Computerbildschirm sowie das Smartphone besitzen einen ähnlichen Effekt. Es verfügt über einen höheren Anteil bläulichen Lichts, weshalb es das Einschlafen stört^[5]Green, A., Cohen-Zion, M., Haim, A., & Dagan, Y. (2017). Evening light exposure to computer screens disrupts human sleep, biological rhythms, and attention abilities. Chronobiology … Continue reading. Daher gilt die Empfehlung am Abend lieber auf solch künstliche Lichtquellen zu verzichten. Sie stören die Bildung von Melatonin und verzögern damit das Einschlafen.

Während blaues Licht hinderlich ist, wirkt eine warme, rötliche Lichtfarbe förderlich auf Dein Einschlafverhalten. Es erinnert an den Sonnenuntergang und signalisiert dem Körper, dass nun der Abend hereinbricht. Daher nimmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zu und Du fühlst Dich müder. Nutze diese Lichtfarbe im Schlafzimmer, um die Schlafqualität zu erhöhen.

Mit warmer Lichtfarbe leichter in den Schlaf finden

In Anlehnung an das natürliche Sonnenlicht, beeinflusst auch Kunstlicht, wie Du Dich fühlst. Dies hängt im Wesentlich mit dem Zusammenspiel des Schlafhormons Melatonin zusammen. Blaues Licht steht für die Mittagssonne und wirkt aktivierend. Dies kannst Du im Winter mithilfe einer Tageslichtlampe nutzen, um der Müdigkeit entgegenzuwirken.

Als Nachtlicht ist hingegen eine rötliche Lichtfarbe besser geeignet. Diese wirkt ruhig und stört die Ausschüttung des Melatonins nicht. Daher ist es kein Zufall, dass die meisten Nachtlichter eher in einem orangen, gelben oder rötlichem Farbton gehalten sind.

Nutze die rötlichen Nachtlichter im Kinderzimmer, um eine größere Sicherheit zu bieten. Diese können problemlos die gesamte Nacht leuchten und falls Dein Kind mal das Bett verlassen muss, geschieht dies nicht in völliger Dunkelheit. Das angenehme Licht wirkt beruhigend und fördert das Einschlafen.

Häufige Fragen