Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen

Nackenschmerzen sind für einige Personen ein ständiger Begleiter. Sie gehen meist von Verspannungen der Muskulatur aus und ziehen sich über den Schulterbereich bis in den Nacken.

Die Schmerzen fühlen sich nicht nur unangenehm an. Sie beeinträchtigen Dein Konzentrationsvermögen und können zu Kopfschmerzen^[1]Ashina, S., Bendtsen, L., Lyngberg, A. C., Lipton, R. B., Hajiyeva, N., & Jensen, R. (2015). Prevalence of neck pain in migraine and tension-type headache: a population study. Cephalalgia: an … Continue reading führen.

Stellst Du die Nackenschmerzen überwiegend morgens fest, hängen diese wahrscheinlich mit Deiner Schlafumgebung zusammen. Dein Kissen ist nicht auf Deine Bedürfnisse zugeschnitten und Deine Schlafposition ungünstig.

Wie sollte Deine Schlafposition bei Nackenschmerzen aussehen, um die Beschwerden zu lindern? Folgend erhältst Du einen Überblick darüber, wie Du Deine Nackengesundheit im Schlaf förderst und eine Linderung der Schmerzen herbeiführst.

Weshalb die Nackenschmerzen nach dem Schlafen auftreten

Treten die Nackenschmerzen vorwiegend nach dem Schlafen auf, hängt dies wahrscheinlich mit Deinem Schlafverhalten zusammen. Anstatt, dass die Nackenmuskulatur sich im Schlaf erholt, ist diese einer höheren Belastung ausgesetzt.

Die nachstehenden Gründe begünstigen das Entstehen der Nackenschmerzen.

Falsche Kissenhöhe

Das Kissen^[2]Persson, L. (2006). Neck pain and pillows–A blinded study of the effect of pillows on non-specific neck pain, headache and sleep. Advances in Physiotherapy, 8(3), 122-127. gewährt Deinem Kopf die passende Unterstützung, damit sich die Nackenmuskulatur erholen kann. Im Idealfall liegt Dein Kopf in einer stabilen Position, in welcher die Nackenmuskulatur keine Arbeit mehr verrichten muss. Dann kann sie sich während des Schlafens entspannen und regenerieren.

Ist Dein Kissen jedoch zu hoch oder niedrig, muss die Nackenmuskulatur auch im Schlaf aktiv sein. Liegst Du auf der Seite, ist ein höheres Kissen notwendig, wohingegen auf dem Rücken liegend ein mittelhohes Kissen besser geeignet ist. Achte darauf, dass der Kopf sich auf dem Niveau des restlichen Körpers befindet. Oftmals liegt der Kopf zu hoch und die Halswirbelsäule wird etwas zusammengestaucht. Verspannungen und Nackenschmerzen sind die Folge.

Ungeeignete Matratze

Für Deine Schlafposition wesentlich ist auch die Gestaltung der Matratze. Diese nimmt das Gewicht Deines gesamten Körpers auf und sollte eine stabile Lage gewährleisten. Bedeutsam ist hier in erster Linie der Härtegrad.

Ist die Matratze zu weich, sinkt Dein Körper zu tief ein. Der Kopf liegt hingegen noch etwas höher auf dem Kopfkissen, sodass das Abknicken auftritt. Ist die Matratze zu hart, könnte der Kopf bei einem sehr niedrigen Kissen zu tief liegen und nicht genügend Unterstützung erfahren.

Wähle den Härtegrad der Matratze so, dass Schultern und Becken auf einer Höhe liegen. Passe den Härtegrad an Dein Gewicht sowie Schlafposition an. In der Seitenlage benötigst Du mehr Unterstützung und somit eine härtere Variante als etwa auf dem Bauch schlafend.

Folgen des chronischen Stress

Stehst Du im Alltag ständig unter Strom und findest kaum Zeit für Dich, erweist sich der chronische Stress als schädlich. Er führt zu einer Schwächung des Immunsystems und die mentale Anspannung überträgt sich auf die Muskulatur.

So kann es dazu kommen, dass Du anfängst, mit den Zähnen zu knirschen^[3]https://www.zahnarzt-erhard-hauzenberg.de/behandlungen/z%C3%A4hneknirschen-nackenbeschwerden/ und die Nackenmuskulatur zunehmend verspannt. Denn unter dem Einfluss des Stress ist die Muskulatur dauerhaft aktiv und erhält selbst im Schlaf kaum eine Erholung.

Die angenehmste Schlafposition bei Nackenschmerzen

Die Ursachen der Nackenschmerzen sind vielfältig. Häufig sind diese mit einer ungesunden Körperhaltung im Job oder einer Fehlbelastung verbunden. Bei der Arbeit am Schreibtisch besteht das Risiko, dass Du den Kopf näher zum Bildschirm schiebst und dadurch die Muskulatur ungleichmäßig belastest.

Es gibt wohl kaum Büroangestellte, die nicht über Verspannungen oder Schmerzen im Nacken^[4]https://www.schmerz-im-nacken.de/ursachen-fuer-nackenschmerzen/nackenschmerzen-durch-bueroarbeit/ klagen. Möchtest Du die Beschwerden lindern, sollte wenigstens der Schlaf eine optimale Erholung ermöglichen. Die Schlafposition übt darauf einen spürbaren Einfluss aus.

Rückenposition

Am gesündesten für Deinen Körper und den Nacken ist die Rückenposition. Bei dieser liegst Du stabil und entspannt, sodass die Muskulatur keine Arbeit mehr verrichten muss.

Wähle hierfür ein Kissen aus, welches dafür sorgt, dass Dein Kopf auf der gleichen Höhe liegt, wie restliche Körper. In der Seitenansicht sollte es möglich sein, eine gerade Linie von Kopf bis Becken zu ziehen. Dort verläuft die Wirbelsäule, ohne an einer Stelle unnatürlich abzuknicken.

Hilfreich gegen die Nackenschmerzen sind Memory-Foam-Kissen oder Nackenkissen. Diese sind besonders anpassungsfähig, sodass sie sich regelrecht an Deine Halswirbelsäule anschmiegen.

Lediglich bei einem starken Schnarchen könnte die Rückenlage hinderlich sein. Dann besteht die Gefahr, dass die Zunge in den Rachen fällt und die Atemwege blockiert. Ansonsten erweist sich die Rückenlage aber als gesund und entlastet die Nackenmuskulatur.

Seitenlage

Die meisten Personen verbringen die Nacht in der Seitenlage. Diese mag bequem sein und ein angenehmes Gefühl vermitteln. Für den Körper stellt sie aber eine größere Herausforderung dar.

Die Seitenlage ist weniger stabil. Die Muskulatur bleibt aktiv und muss verhindern, dass Du förmlich umkippst. Dennoch gelingt es mit etwas Aufmerksamkeit auch hier, die Nackenschmerzen zu lindern.

Voraussetzung ist hierfür ein höheres Kissen, welches eine optimale Unterstützung liefert. Hierfür bietet sich die Nutzung eines Seitenschläferkissens an. Diese sind mit einer Aussparung versehen, um Armen und Schultern ausreichend Platz zu bieten, während der Kopf auf einer Höhe mit dem Rumpf liegt. Dadurch verbleibt die Halswirbelsäule in einer natürlichen Position und die Muskulatur erholt sich.

Meide die Bauchlage

Nur ein geringer Teil der Schlafenden verbringt die Nacht auf dem Bauch. Dies ist eine gute Nachricht, denn die Bauchlage ist für den Nacken äußerst ungesund.

Bei der Verwendung eines Kissens besteht die Gefahr, dass der Kopf zu hoch liegt. Die Halswirbelsäule knickt nach hinten ab und die Muskulatur könnte sich verkürzen.

Meide die Bauchlage^[5]https://www.petra.de/news/6-gruende-warum-wir-nie-auf-dem-bauch-schlafen-sollten-1038.html und versuche lieber auf dem Rücken zu schlafen. Es braucht zwar eine gewisse Umgewöhnungszeit, doch danach wirst Du die positiven Effekte deutlich feststellen.

Komfortable Schlafumgebung schaffen

Neben der Schlafposition bestimmt auch die Schlafumgebung, ob Schmerzen im Nacken oder Rücken auftreten. Befolge die nachstehenden Tipps, um Verspannungen in diesen Bereichen beim Schlafen zu vermeiden.

Kissenhöhe

Das Kissen ist verantwortlich für die Stabilisation des Kopfes und Nackens. Bietet dieses nicht die notwendigen Eigenschaften, könnte sich daraus eine unproduktive Schlafposition ergeben.

Auf dem Rücken schlafend ist eine Kissenhöhe von 5 bis 7cm in der Regel eine gute Wahl. Schläfst Du auf der Seite, sollten es mindestens 10cm sein, damit Du die notwendige Unterstützung erfährst.

Am besten ist es, wenn eine dritte Person Deine Schlafhaltung von der Seite beurteilt. Liegen Kopf, Rücken und Becken auf einer Höhe, ist dies für die Wirbelsäule von Vorteil.

Matratzenwahl

Du verbringst einen Großteil des Tages auf der Matratze. Hier darfst Du nicht sparen und musst bei der Auswahl behutsam vorgehen.

Bei Nackenschmerzen eignen sich besonders anpassungsfähige Matratzen gut. Dazu gehören etwa Federkernmatratzen oder Memory-Schaum-Matratzen. Weniger gut geeignet sind Bonellfederkernmatratzen. Diese weisen eine Flächenelastizität auf und reagieren weniger flexibel auf Deinen Körper.

Schlaftemperatur

Ist es im Schlafzimmer zu kalt oder warm, stellt dies ebenfalls eine unnötige Belastung für Deine Nackenmuskulatur dar. Damit Du entspannt schläfst, gilt eine Temperatur von 16 bis 18°C als optimal. Im Schlafzimmer darf es also etwas kühler sein.

Vermeide hingegen einen ständigen Zug sowie eine zu hohe Luftfeuchtigkeit. Ein kurzes Stoßlüften vor dem Schlafengehen sorgt für frische Luft und ein angenehmeres Schlafklima^[6]https://www.moebelfreude.de/Das-perfekte-Schlafklima.

Den Nackenschmerzen vorbeugen

Mit der richtigen Schlafposition gehen die Schmerzen im Nacken zurück und die Muskulatur erholt sich. Noch besser ist es, wenn die Beschwerden erst gar nicht auftreten. Dafür sind die folgenden Punkte nützlich.

Ergonomische Sitzposition

Der wohl wichtigste Faktor hinsichtlich der Nackenschmerzen ist die Sitzposition. Wie sieht Deine Haltung am Arbeitsplatz aus?

Schiebst Du den Kopf näher zum Bildschirm, muss die Nackenmuskulatur dieser unnatürlichen Haltung entgegenwirken. Verspannungen und Nackenschmerzen sind vorprogrammiert.

Versuche hingegen, den Kopf gerade auf den Schultern zu lassen. Passe die Monitorhöhe sowie den Abstand zum Bildschirm den Grundsätzen der Ergonomie an. Dein Arbeitgeber ist dazu verpflichtet, Dir einen entsprechenden Arbeitsplatz einzurichten. Mache von diesem Recht Gebrauch, um Deine Gesundheit zu schützen.

Ausreichend Bewegung

Der Bewegungsmangel ist Gift für Deinen Körper. Dies zeigt sich sowohl am Nacken als auch anhand von Rückenschmerzen.

Zur Vorbeugung solltest Du Deinen Alltag aktiver gestalten. Spaziergänge, das Treppensteigen oder mal mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, sind hilfreiche Maßnahmen, um die Muskulatur zu stärken.

Ausgleichend stehen Dir auch gezielte Übungen für den Nacken zur Verfügung. Rolle Deine Schulter nach hinten und unten, um die Nackenmuskulatur zu aktivieren. Drücke die Schulterblätter mehrmals zusammen oder ziehe die Schultern in Richtung Ohr, um die Muskeln zu kräftigen. Dies ist zugleich hilfreich zur Vorbeugung von Schulterschmerzen.

Massagen & Wärmebehandlung

Bei akuten Verspannungen ist das Vermeiden der Auslöser nicht mehr wirksam. Nun musst Du direkt auf die Beschwerden eingehen.

Wirksam sind hierfür Massagen sowie eine Wärmebehandlung^[7]https://www.sos.de/mit-tiefenwaerme-gegen-ruecken-und-nackenschmerzen. Nutze ein Heizkissen für den Rücken oder eine Rotlichtlampe, um eine Entspannung der Muskulatur herbeizuführen.

Auch gelegentliche Massagen sind eine wunderbare Möglichkeit, um sowohl die Verspannungen als auch den Stress zu reduzieren. Bei starken Beschwerden ist es auch möglich, diese Anwendungen auf Rezept vom Arzt verschrieben zu bekommen.

Häufige Fragen