9 effektive Hausmittel zum Einschlafen

Liegst Du abends für lange Zeit wach und gelingt es Dir nicht einzuschlafen? Kreisen die Gedanken und Du kommst einfach nicht zur Ruhe?

Einschlafstörungen stellen eine Belastung für viele Menschen in Deutschland dar. Sie fühlen sich zwar müde, doch einmal im Bett will das Einschlafen nicht gelingen.

Starke Schlafmittel sind aufgrund der zahlreichen Nebenwirkungen keine Alternative. Mit ihnen gelingt es zwar in den Schlaf zu finden, doch die Schlafqualität leidet darunter.

Besser ist es, wenn Du natürliche Schlafmittel verwendest. Hierfür stehen Dir einige Hausmittel zum Einschlafen zur Verfügung. Erfahre, wie Du die Einschlafprobleme in den Griff bekommst und die Schlaflosigkeit besiegst.

Weshalb die Schlafprobleme auftreten

Vor der Einnahme der Hausmittel ist es hilfreich herauszufinden, weshalb es Dir schwerfällt einzuschlafen. Anhand der Ursachen kannst Du genauer die Mittel finden, die Dir beim Einschlafen helfen.

Stress

Einer der Hauptgründe, weshalb das Einschlafen schwerfällt, ist der Stress. Die seelische Belastung entsteht, wenn hohe Anforderungen im Berufsleben oder der Familie bestehen. Du findest kaum mehr Zeit für Dich und bist der Überforderung ausgeliefert.

Eine kurze Phase der Anspannung stellt noch kein gesundheitliches Risiko dar. Allerdings geht der chronische Stress mit einigen negativen gesundheitlichen Folgen einher.

Die Stresshormone sorgen für ein größeres Wachgefühl und verhindern eine Entspannung. Somit fühlst Du Dich am Abend wacher und häufig belasten negative Gedanken zusätzlich Deine Seele.

Lindere den Stress, um die Entspannung zu finden, die für das Einschlafen notwendig ist. Die ständige Anspannung hält Dich von einem gesunden Schlaf ab^[1]Van Laethem, M., Beckers, D. G., Kompier, M. A., Kecklund, G., van den Bossche, S. N., & Geurts, S. A. (2015). Bidirectional relations between work-related stress, sleep quality and perseverative … Continue reading und stellt ein Risiko für Deine Gesundheit dar.

Unzureichende Schlafhygiene

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Unter der Schlafhygiene werden einige Grundregeln zusammengefasst, die für ein besseres Schlafverhalten sorgen.

Darunter zählt etwa, dass Du abends nicht mehr das Smartphone nutzt. Der helle Bildschirm stört die innere Uhr, sodass diese aus dem Takt gerät. Bearbeitest Du abends noch dringende Arbeitsmails, sorgt dies für einen Stress, den Du zu dieser Zeit eigentlich vermeiden möchtest.

Ebenso ist es wichtig, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Dann gewöhnt sich Dein Körper daran und Du wirst automatisch müde, wenn die Einschlafzeit näher rückt.

Informiere Dich über die Tipps zur Schlafhygiene^[2]https://aeroprax.de/schlaflabor/die-12-regeln-der-schlafhygiene/, um eine förderliche Abendroutine zu entwickeln. Dann gelingt das Einschlafen leichter und die Schlaflosigkeit tritt seltener in Erscheinung.

Angst vor dem Einschlafen

Unter der Hypnophobie wird eine Angst beschrieben, die mit dem Einschlafen verbunden ist. Ursächlich sind hierbei Befürchtungen, morgens nicht mehr aufzuwachen oder nachts unter Albträumen zu leiden. Zudem stellen die Einschlafprobleme bereits einen Leidensdruck dar.

Die Angst könnte mit einem Traumata zusammenhängen, welches eine therapeutische Aufarbeitung benötigt. Daher bietet sich im Falle der Hypnophobie eine professionelle Hilfe an.

9 Hausmittel zum Einschlafen

Die Abendroutine zu verändern und auf diese Weise die Schlafstörungen zu lindern, ist mit einer gewissen Geduld verbunden. Es dauert einige Zeit, bis die Gewöhnung eintritt und der Schlaf davon profitiert.

Die folgenden Hausmittel um Einschlafen stellen zügiger eine Hilfe dar.

1 Baldrian Tee

Die innere Anspannung steht dem Schlaf häufig entgegen. Stress lässt Dich nicht zur Ruhe kommen und Du liegst längere Zeit wach im Bett.

Baldrian besitzt eine beruhigende Wirkung. Als natürliches Mittel wird es häufig eingenommen, um die Aufregung zu senken^[3]https://www.zirkulin.de/ratgeber/baldrian-wirkung-zur-beruhigung-und-zum-besseren-schlafen. So hilft es etwa vor einer Prüfungssituation oder einer Präsentation, wenn dies mit einer hohen Anspannung verbunden ist.

Der Baldrian Tee wirkt auf mehrere Weise beruhigend. In Studien^[4]Shinjyo, N., Waddell, G., & Green, J. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Evidence-based Integrative … Continue reading konnte nachgewiesen werden, dass die Inhaltsstoffe des Baldrian schlaffördernd wirken. Dies ist auf die Freisetzung der Gamma-Aminobuttersäure(GABA) zurückzuführen.

Das warme Getränk vermittelt zudem ein angenehmes Gefühl. Damit trägt es zur Entspannung bei und stellt eine wunderbare Routine am Abend dar.

2 Beruhigende Duftnoten

Ätherische Öle sind mit verschiedenen Wirkungen verbunden. Sie werden etwa bei Erkältungen eingesetzt, um die Atemwege zu befreien und trotz der Infektion besser einschlafen zu können.

Doch auch bei bester Gesundheit sind einige ätherische Öle hilfreich beim Einschlafen. Hierzu zählen etwa Lavendel oder Jasminblüten.

Diese kannst Du in Form eines Öls nutzen und etwa mit einem Luftbefeuchter versprühen. Hierfür stehen Dir spezielle Geräte im Handel zur Verfügung, die für einen beruhigenden Geruch im Schlafzimmer sorgen.

Als Alternative kannst Du auch ein Kräuterkissen verwenden. Dieses ist befüllt mit einer Reihe von Kräutern und liegt nah bei Dir am Körper. So kommst Du ebenfalls in den Genuss der entspannenden Wirkung.

3 Melatonin

Verantwortlich für das sanfte Einschlafen ist das Schlafhormon Melatonin. Dieses wird vom Körper gebildet, wenn die Sonne untergeht und die Nacht hereinbricht. Treffen keine Sonnenstrahlen mehr auf die Netzhaut, wird das Melatonin verstärkt ausgeschüttet.

Ein Defizit an Melatonin kann auftreten, wenn Du abends künstlichem Licht ausgesetzt bist. Primär geht es hierbei um Smartphones^[5]Na, N., Choi, H., Jeong, K. A., Choi, K., Choi, K., Choi, C., & Suk, H. J. (2017). Smartphone use at night affects melatonin secretion, body temperature, and heart rate. Science of Emotion … Continue reading oder Computerbildschirme, die die Melatoninproduktion hemmen.

Vermutest Du einen Melatoninmangel, dann nimm Melatonin Tabletten zu Dir. Diese sind im Handel, u.a. in Drogerien, erhältlich.

4 Entspannungsbad

Der Stress steht einem sanften Einschlafen entgegen. Die Gedanken kreisen wie wild und Du kommst einfach nicht zur Ruhe. In diesem Moment hilft ein Entspannungsbad. Das warme Wasser umgibt Dich und die angenehmen Temperaturen senken die Anspannung der Muskulatur.

Gleichzeitig nimmst Du Dir Zeit für Dich und vergisst alle Probleme außerhalb der Badewanne. Verwende duftende Badezusätze und verwöhne all Deine Sinne, um mit dem Entspannungsbad zur Ruhe zu kommen. Danach fühlst Du Dich definitiv besser und lässt den Stress hinter Dir.

5 Warme Milch mit Honig

Nicht nur die direkte Einnahme des Melatonins sorgt dafür, dass der Gehalt des Schlafhormons zunimmt. An der Bildung sind weitere Stoffe beteiligt. Hierzu zählt das Tryptophan, welches als Vorläufer des Melatonins gilt. Lange Zeit wurde angenommen, dass das Tryptophan in der Milch^[6]https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/einschlafen-was-bringt-warme-milch-a-1132001.html zu einer höheren Müdigkeit führen würde. Allerdings wurde nachgewiesen, dass die Menge zu gering ist, um einen spürbaren Effekt zu erzielen. Du müsstest unrealistische Mengen der Milch trinken, um besser einschlafen zu können.

Dennoch ist die warme Milch mit Honig ein beliebtes und wirksames Mittel, um besser in den Schlaf zu finden. Hierbei steht das Ritual im Vordergrund. Trinkst Du jeden Abend vor dem Schlafengehen die Milch, sendet dies unterbewusst das Signal aus, dass nun die Schlafenszeit hereingebrochen ist. So kommen Körper und Geist zur Ruhe, weshalb die Milch mit Honig als ein populäres Hausmittel zum Einschlafen gilt.

6 Meditation zum Einschlafen

Eine einfache Entspannungstechnik, um die Stressbelastung zu senken, ist die Meditation. Hierfür stehen Dir einfache Methoden, wie die Atemmeditation zur Verfügung. Bei dieser konzentrierst Du Dich für wenige Minuten ausschließlich auf die Atmung und blendest jegliche anderen Gedanken aus.

Das Ziel der Meditation besteht darin, die Gedanken unter Kontrolle zu halten. Du lernst, negative und belastende Sorgen loszulassen. Somit hilft die Meditation nicht nur beim Einschlafen. Sie ist auch mit weiteren positiven Auswirkungen auf Deine Gesundheit verbunden. Deine Konzentrationsfähigkeit nimmt zu und Du wirst ausgeglichener. Als simple Entspannungstechnik ist die Meditation eine erstklassige Unterstützung.

7 Wärme im Bett

Im Schlafzimmer liegt die Wohlfühltemperatur in einem Bereich von 16 bis 18°C. Damit ist es in diesem Raum etwas kälter als in der übrigen Wohnung. Dick unter einer Decke gekuschelt, stellen diese Temperaturen aber kein Problem dar und ermöglichen einen wohlverdienten Schlaf.

Kühlt Dein Schlafzimmer zu stark aus, ist dies mit Problemen verbunden. Die Schleimhäute könnten austrocknen und das Immunsystem angegriffen sein. Bevorzugst Du es etwas wärmer, dann verwende eine Heizdecke, Wärmeunterbett oder andere Mittel, um kuschligere Temperaturen im Bett zu erzeugen. Die Wärme wirkt direkt auf die Muskulatur und Durchblutung. Denn die Blutgefäße erweitern sich, um die Wärme abzutransportieren und einen Ausgleich der Temperaturen zu erreichen. Daher tragen die höheren Temperaturen zum sanften Schlafverhalten bei.

8 Bananen & Weintrauben

Die Milch als Lebensmittel, welche aufgrund der Inhaltsstoffe als Schlafmittel gilt, wurde widerlegt. Anders sieht es hingegen für die Bananen und Weintrauben aus.

Bananen sind reich an Tryptophan. Damit wirken sie einem Mangel an Melatonin entgegen und unterstützen die Produktion. Zudem beugt das enthaltene Magnesium Wadenkrämpfen in der Nacht vor^[7]https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/symptome/wadenkraempfe-ursachen-therapien-selbsthilfe-739917-mehrseiter-6-therapie-und-selbsthilfe.html. Damit wirst Du nicht von diesen schmerzhaften Vorfällen nachts geweckt, sondern kannst problemlos durchschlafen.

Weintrauben enthalten höhere Mengen an Melatonin. Möchtest Du die Müdigkeit am Abend fördern, dann gönne Dir ruhige mehrere hundert Gramm Weintrauben. Dann klappt es mit dem Einschlafen sicherlich besser.

9 Ruhige Musik

Musik besitzt eine Wirkung auf das Bewusstsein sowie das Wohlbefinden. Am Abend kannst Du gezielt ruhige Musik hören, um Dich auf den Schlaf vorzubereiten.

Neben langsamen Liedern dienen Binaurale Beats^[8]Abeln, V., Kleinert, J., Strüder, H. K., & Schneider, S. (2014). Brainwave entrainment for better sleep and post-sleep state of young elite soccer players–A pilot study. European journal of … Continue reading oder eine Einschlafmeditation, Deinem Schlafverhalten. Probiere aus, mit welcher Musikrichtung Du Dich am besten entspannst und wie Dein Schlaf davon profitiert.

Einfache Hausmittel für einen besseren Schlaf

Für Deine Gesundheit ist genügend Schlaf die Basis. Fällt Dir das Einschlafen schwer und ist die Schlafdauer verkürzt, wachst Du morgens übermüdet auf. Zudem ist die Regeneration ist kurz und langfristig zeigen sich gesundheitliche Probleme. So leidet Dein Immunsystem unter dem Schlafentzug und in der Folge weisen Studien darauf hin, dass der Schlafmangel mit einer verkürzten Lebensdauer einhergeht.

Verzichte auf starke Medikamente und probiere diese Hausmittel gegen Schlafstörungen aus. Dann förderst Du auf sanfte Weise Dein Schlafverhalten und linderst die Probleme.

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