Wie beeinflusst Alkohol den Schlaf?

Am Abend drehen sich die Gedanken und es fällt Dir schwer, zur Ruhe zu kommen. Der Stress und die Probleme des Tages hindern Dich am sanften Einschlafen.

Um die Nerven zu beruhigen, dient das Glas Rotwein. Dieses gilt im Volksmund als gesund und soll Dir helfen, leichter in den Schlaf zu gelangen.

Doch ist der Alkohol tatsächlich förderlich für den Schlaf und wie sind seine Auswirkungen? Erfahre, ob das Glas Rotwein am Abend als Lösung gegen Schlafstörungen geeignet ist und wie es Dein Schlafverhalten beeinflusst.

Unmittelbare Wirkung des Alkohols

Eine innere Anspannung^[1]https://www.runtastic.com/blog/de/stress-beeinflusst-unseren-schlaf/ ist der häufigste Grund dafür, dass das Einschlafen nicht gelingt. Du liegst für längere Zeit wach im Bett und Deine Gedanken sind geprägt von Problemen und anderen Ängsten. Während ein kurzzeitiger Stress förderlich für Deine Leistungsfähigkeit ist, bewirkt die dauerhafte Anspannung das genaue Gegenteil. Du findest nicht die notwendige Ruhe und Entspannung, um die negativen Gedanken loszulassen und endlich einzuschlafen.

Alkohol besitzt eine beruhigende und entspannende Wirkung^[2]Park, S. Y., Oh, M. K., Lee, B. S., Kim, H. G., Lee, W. J., Lee, J. H., … & Kim, J. Y. (2015). The effects of alcohol on quality of sleep. Korean journal of family medicine, 36(6), 294.. Dies beruht darauf, dass er die Glutamat-Rezeptoren blockiert. Er senkt die Erregbarkeit der Nervenzellen, sodass ein Effekt eintritt, der ähnlich eines Beruhigungsmittels ist.

Nach einem anstrengendem Tag dient der Alkohol dem Ausgleich und fördert die Entspannung. Gemütlich eine Runde gemeinsam in der Bar zu trinken, senkt den wahrnehmbaren Stress und hebt die Laune.

Zumindest ist diese Wirkung kurzzeitig zu verspüren. Denn langfristig überwiegen die negativen Folgen des Alkohols^[3]https://www.kenn-dein-limit.de/alkoholkonsum/folgen-von-alkohol/. Er stellt eine Belastung für den Körper dar und gegenüber den positiven Effekten entwickelt sich eine Toleranz. So ist eine immer größere Dosis notwendig, um eine Entspannung wahrzunehmen.

In begrenztem Maße und bei unregelmäßigem Genuss, trägt der Alkohol zur Entspannung bei. Er beruhigt die Nerven und fördert zunächst das Einschlafverhalten.

Einfluss des Alkohols auf den Schlaf

Obwohl der Alkohol zum Einschlafen beiträgt und daher gerne als Hausmittel verwendet wird, dient er nicht als ernstzunehmender Schlummertrunk. Denn der Alkohol wirkt sich negativ auf den Schlaf aus und fördert auf diese Weise langfristig die Schlafstörungen.

Geringere Schlafqualität

Während des Schlafes laufen die Regenerationsprozess von Körper und Geist auf Hochtouren. Die Belastung des Tages soll hinter sich gelassen werden und am nächsten Morgen stehst Du ausgeruht wieder auf.

Dies bemerkst Du am eindrucksvollsten, wenn Du sportlich aktiv bist. Im Schlaf gewinnt die Muskulatur an Robustheit und erholt sich von der Anstrengung.

Der Alkohol steht diesen Regenerationsprozessen entgegen. Denn während der Nachtruhe ist die Leber damit beschäftigt, das Nervengift abzubauen^[4]Lieber, C. S. (1994). Alcohol and the liver: 1994 update. Gastroenterology, 106(4), 1085-1105.. Hierfür sind verschiedene Enzyme verantwortlich, die in einem längeren Prozess das Gift zu einer Essigsäure umwandeln. Über den Urin werden die Reststoffe ausgeschieden.

Diese Prozesse benötigen einige Energie. Pro Stunde sinkt der Alkoholgehalt um rund 0,1 Promille. Je feuchtfröhlicher der Abend, desto länger ist die Leber mit dem Abbau beschäftigt.

Der Alkoholabbau stört nun andere wichtige Regenerationsprozesse. Die Verdauung gerät aus dem Gleichgewicht und insgesamt ist der Schlaf weniger erholsam^[5]Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549..

Verantwortlich sind hierfür die Anreicherung von Acetaldehyd, ein geschwächtes Immunsystem sowie eine Dehydrierung. Dies sind Faktoren, die nicht nur für eine höhere Müdigkeit am Morgen sorgen, sondern mit einem spürbaren Kater^[6]https://www.massvoll-geniessen.de/gesundheit/woher-kommt-der-kater einhergehen.

Unterdrückung des REM-Schlafes

Im Schlaf durchlaufen Körper und Gehirn insgesamt vier Schlafphasen. Diese werden im Rahmen des gesamten Schlafzyklus mehrmals wiederholt.

Zunächst steht der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf an. In der Einschlafphase kommt es zu einer Beruhigung des Körpers. Die Atmung ist langsamer, die Muskeln entspannen sich und die Gehirnaktivität geht zurück.

Dem schließt sich die leichte Schlafphase an. Es findet eine stärkere Beruhigung statt und die Gehirnaktivität geht zurück.

Danach erfolgt der Tiefschlaf. Körper und Geist befinden sich nun in einem Zustand der maximalen Ruhe. Dort laufen die Regenerationsprozesse auf Hochtouren und spürbar ist dies anhand der Erholung am Morgen.

Nach dem Tiefschlaf folgt der Traumschlaf. Dieser wird auch als REM-Schlafphase bezeichnet. REM steht hierbei für „Rapid Eye Movement“ und bezieht sich auf die schnellen Augenbewegungen während dieser Phase. Im REM-Schlaf ist die Gehirnaktivität erhöht und dort treten die meisten Träume in Erscheinung, an die sich Schlafende noch am nächsten Morgen erinnern. Daher gilt die Vermutung, dass der REM-Schlaf^[7]https://flexikon.doccheck.com/de/REM-Schlaf besonders wichtig für die Erholung des Gehirns und die Verarbeitung von Eindrücken während des Tages ist.

Der Alkohol wirkt sich am intensivsten auf den REM-Schlaf aus. Als Beruhigungsmittel verhindert er, dass die Gehirnaktivität zunimmt. Dadurch treten seltener Träume auf und das Gehirn kann den vergangenen Tag kaum verarbeiten. Die Schlafqualität nimmt dadurch deutlich ab und Erinnerungslücken könnten auftreten.

Wenig überraschend, ist dies gerade bei einem regelmäßigen Konsum schädlich für das Gehirn. Daher ist der Alkohol als Schlafmittel gänzlich ungeeignet und beeinflusst maßgeblich die Erholung des Gehirns.

Häufigeres Aufwachen

Der Alkohol beeinflusst nicht nur den REM-Schlaf. Auch auf anderen Ebenen trägt er zu den Schlafstörungen bei^[8]Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, sleep disorders and alcohol use and abuse. Sleep medicine reviews, 5(4), 287-297. und sorgt dafür, dass Du häufiger aufwachst.

Denn der Alkohol fördert den Harndrang. Du musst mehrmals während der Nacht aufstehen und zur Toilette gehen, um Dich zu erleichtern. Damit unterbrichst Du jedes Mal die Schlafphase, weshalb diese weniger erholsam sind.

Ebenso könnte ein stärkerer Durst auftreten. Der Alkoholabbau und das Ausscheiden führen zu einer Dehydration^[9]https://www.scinexx.de/news/biowissen/geheimnis-des-nachdursts-entschluesselt/. Dies gleichst Du am besten noch vor dem Schlafengehen mit einem Glas Wasser aus. Dennoch kann es vorkommen, dass Du im Schlaf so durstig bist, dass Du deshalb aufwachst.

Größerer Effekt auf Frauen

Der Alkohol ist als Einschlafhilfe weder für Männer noch für Frauen geeignet. Er ist verantwortlich für eine Reihe von Schlafprobleme und es könnte eine Abhängigkeit auftreten.

Einem besonderen Risiko sind Frauen ausgesetzt. Studien^[10]Inkelis, S. M., Hasler, B. P., & Baker, F. C. (2020). Sleep and alcohol use in women. Alcohol Research: Current Reviews, 40(2). zeigen, dass diese bei der gleichen Menge Alkohol unter einem wesentlich schlechterem Schlaf leiden, als die männlichen Probanden.

Frauen wachen noch häufiger auf und die schädlichen Einflüsse kommen stärker zum Vorschein. Als Grund wird hierbei angegeben, dass der Anteil an Körperflüssigkeit bei Frauen geringer ist. Damit nehmen Sie das schädliche Nervengift stärker wahr und die Schlafstörungen treten intensiver in Erscheinung.

Maßvoller Umgang mit Alkohol

Der Alkohol ist in jeder Konzentration schädlich für Körper und Geist. Es gibt also keine gesunde Grenze, ab welcher mit dem Alkoholkonsum keinen negativen Auswirkungen einhergehen würde. Selbst das regelmäßige Glas Rotwein am Abend wirkt sich schädlich auf den Schlaf aus und fördert gewisse Durchschlafstörungen.

Möchtest Du dennoch Alkohol konsumieren, dann sollte dies spätestens bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen. Trinkst Du dabei nur geringe Mengen an Alkohol, ist der Abbau bereits erfolgt und der Schlaf bleibt weitestgehend davon unbeeinflusst.

Da der Alkohol zur Müdigkeit beiträgt, solltest Du nicht der Versuchung erlegen sein, dies mit Koffein zu überdecken. Das Koffein könnte dann das Einschlafen erschweren und die Schlafdauer verkürzen.

Als Schlummertrunk eher geeignet sind verschiedene Teesorten. Pfefferminztee etwa wirkt beruhigend und wirkt auf natürliche Weise der Schlafstörung entgegen.

Widme Dich am Abend, wenn die Schlafzeit näherrückt, lieber entspannten Dingen. Nutze den Abend als Lesezeit oder wende andere Entspannungstechniken an, um den Geist zu beruhigen. Der Alkohol darf hierbei keine Alternative sein, da er sowohl den Schlaf stört als auch die Gefahr einer Alkoholsucht^[11]https://www.schoen-klinik.de/alkoholsucht besteht.

Der Alkohol und Schlaf

In der Medizin wurde nachgewiesen, dass Alkohol zur Beruhigung beiträgt. Er senkt die Erregung der Nervenzellen und verringert dadurch den Einfluss des Stress, welcher das Einschlafen erschwert. Somit könnte das Glas Rotwein oder etwas Bier Dir gegen die Schlaflosigkeit helfen.

Der Einfluss des Alkohols ist jedoch weitreichender. Er belastet den Körper und trägt auf verschiedene Weisen zu den Schlafstörungen bei. Er unterdrückt etwa den REM-Schlaf und führt zu einem häufigeren Aufwachen.

Zudem ist das Risiko einer Abhängigkeit nicht zu unterschätzen. Verzichte zum Schlafen auf den Alkohol und nutze ungefährliche Alternativen. Ein Pfefferminztee oder Baldrian besitzen einen ähnlichen Effekt und stellen keine Belastung dar.

Reduziere daher so weit es geht Deinen Alkoholkonsum und pflege einen gesünderen Lebensstil. Dann wirst Du leichter einschlafen und seltener von Durchschlafstörungen betroffen sein.

Häufige Fragen