Sport stellt einen idealen Ausgleich zum sonst meist bewegungsarmen Alltag dar. Du forderst Deine Muskulatur und linderst den Stress, der im Beruf zutage tritt.
Bist Du engagierter und verfolgst gewisse Ziele, treibt Dich der Ehrgeiz über Deine Belastungsgrenzen hinaus. Muskelkater und Verspannungen sind die Folge. Mitunter können auch Verletzungen Dich zurückwerfen und eine Zwangspause mit sich bringen.
Die Massage gilt als geeignete Maßnahme, um die Regeneration der Muskulatur zu fördern. Wie ist diese im Zusammenhang mit dem Sport auszuführen und wann ist die Massage sinnvoll?
Wirkung der Massage nach dem Sport
Die Massage weist verschiedene positive Wirkungen auf. Wie genau beeinflusst die Anwendung die Regeneration und die sportliche Leistungsfähigkeit?
Verbessert Regeneration
Durch den Druck auf die Muskulatur verbessert sich die Durchblutung[1]Mori, H., Ohsawa, H., Tanaka, T. H., Taniwaki, E., Leisman, G., & Nishijo, K. (2004). Effect of massage on blood flow and muscle fatigue following isometric lumbar exercise. Medical science m. Dies ist einerseits auf die mechanische Einwirkung und andererseits auf die Wärme zurückzuführen. Denn durch das Reiben der Hände auf der Haut wird eine höhere Temperatur erzeugt. Diese bedeutet, dass sich die Blutgefäße weiten und die Muskulatur besser mit Nährstoffen versorgt.
Veranschaulicht wurde die beschleunigte Regeneration in einer Studie an der Master University[2]Crane, J. D., Ogborn, D. I., Cupido, C., Melov, S., Hubbard, A., Bourgeois, J. M., & Tarnopolsky, M. A. (2012). Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle … Continue reading in Hamilton. Dort wurde nachgewiesen, dass die Massage zu einer vermehrten Ausschüttung des Proteins Aktin führt. Dieses ist bedeutsam für das Muskelgewebe und insbesondere nach einer hohen Kraftbeanspruchung, ist diese Regeneration notwendig.
Die Massage wirkt sich demnach wohltuend auf die Erholungsphase und den Muskelkater aus. Du bist schneller wieder leistungsfähig und kannst das Training aufnehmen.
Beugt Verletzungen vor
Die Massage wirkt direkt in der Struktur der Muskulatur. Nach dem Sport können Verklebungen oder Verspannungen entstehen. Diese beeinträchtigen die Flexibilität und sind mit unterschiedlichen Einschränkungen verbunden. Schnelle Bewegungen führen zu Faserrissen, Verkrampfungen oder anderen Verletzungen.
Mithilfe der Massage lockerst Du das Muskelgewebe. Es bleibt geschmeidig und Verspannungen lassen sich lindern. In Verbindung mit einer ausgiebigen Dehneinheit[3]https://www.minimed.at/medizinische-themen/bewegungsapparat/dehnen-warum/, behältst Du die Beweglichkeit der Muskulatur bei. So entstehen selbst bei einstigen Sportarten keine Dysbalancen und der Körper bleibt im Gleichgewicht.
Steigert die Leistungsfähigkeit
Die Erholungsphase ist für den Körper mindestens so wichtig, wie das Training selbst. Denn während der Ruhe finden die Anpassungsprozesse statt. Die Muskulatur stärkt sich und andere Mechanismen finden statt, die die Leistungsfähigkeit fördern.
Dank der Massage förderst Du die Regeneration. Der Stoffwechsel wird angeregt[4]Rasooli, S. A., Jahromi, M. K., Asadmanesh, A., & Salesi, M. (2012). Influence of massage, active and passive recovery on swimming performance and blood lactate. The Journal of sports medicine … Continue reading und Abbauprodukte schneller aus der Muskulatur befördert.
Zeigen lässt sich die Leistungsfähigkeit anhand der Mitochondrien[5]https://www.wissenschaft.de/erde-umwelt/handauflegen-lohnt-sich/. Diese gelten als Kraftwerke der Zellen und sind für die Energieversorgung zuständig. Massierte Muskelzellen weisen mehr Mitochondrien auf, als nicht massierte Zellen. Somit ist die behandelte Muskulatur besser mit Energie versorgt und regeneriert sich zügiger. Auch während der Belastung ist eine höhere Leistung der beanspruchten Muskulatur wahrscheinlich.
Optimaler Zeitpunkt
Damit die Massage die gewünschte Wirkung erzielt, ist der Zeitpunkt bedeutsam. Denn nicht immer wirkt die Behandlung förderlich, sondern ist bei falscher Anwendung kontraproduktiv.
Massagen stellen eine Belastung für den Körper dar. Sie mögen zwar erholsam und entspannend sein, doch gehen sie auch mit aufwendigen Prozessen einher. Daher solltest Du den Muskeln nach der Beanspruchung eine gewisse Ruhe gönnen.
Am Trainingstag wirkt sich die intensive Massage kontraproduktiv aus. Sie wirkt auf die ohnehin schon angeschlagene Muskulatur ein und könnte weitere Schädigungen des Gewebes hervorrufen. Ein Muskelkater würde dadurch verstärkt und die Regenerationsdauer verlängert werden.
Besser ist es daher, die anstrengende Massage an trainingsfreien Tagen durchzuführen. Die Muskeln konnten sich bereits eine Nacht ausruhen und fühlst Du Dich wohl dabei, erfüllt die Massage ihren Zweck.
Wichtig ist, dass die Muskulatur der Belastung standhält. Hattest Du einen harten Wettkampf hinter Dir oder spürst leichte muskuläre Verletzungen, dann solltest Du mit der Massage noch warten.
Möchtest Du direkt nach dem Training von der positiven Wirkung profitieren, dann halte die Massage sanft. Ohne großen Druck fördert das leichte Streichen über die Muskulatur die Regeneration. Hartnäckige Verspannungen lassen sich auf diese Weise jedoch nicht lösen. Um das Fasziengewebe zu bearbeiten, bieten trainingsfreie Tage die bessere Gelegenheit.
Ablauf der Massage
Je nach Zeitpunkt und Zielstellung variiert die Massage leicht. Folgend ist daher ein beispielhafter Ablauf dargestellt, von welchen Massagetechniken die Muskulatur am meisten profitiert.
Vorgespräch
Masseur und Sportler sollten vor der Massage ein Anamnesegespräch durchführen. Bei diesem lässt sich die Zielsetzung erörtern und ob etwa Vorerkrankungen vorliegen. Dies ermöglicht es dem Masseur ein individuelles Massageprogramm zu entwickeln, welches den Wünschen des Sportlers entspricht.
Vorbereitung der Massage
Nach dem ersten Kennenlernen und dem gemeinsamen Gespräch, findet die Vorbereitung für die eigentliche Massage statt. Dabei kommen Lockerungsübungen und ein leichtes Dehnen zum Einsatz. Dies bereitet die Muskulatur auf die Belastung vor und mindert das Verletzungsrisiko.
Förderlich ist es, wenn dies bereits in einer entspannten und angenehmen Atmosphäre geschieht. Die Raumtemperatur sollte bei etwas wärmeren 21 bis 25°C liegen. Die Wärme trägt zur Entspannung der Muskeln bei und wirkt den Verspannungen entgegen.
Der Einsatz von Kälte hätte hingegen den gegenteiligen Effekt und würde zu einem Zusammenziehen der Muskelfasern führen. Daher ist vorab das Kühlen einer Verletzung zur Schmerzlinderung nicht ratsam. Dies würde dem Behandlungserfolg entgegenstehen.
Ausführung der Massagegriffe
Jetzt beginnt die eigentliche Massage. Zunächst beginnt der Masseur, mit Ausstreichungen den Lymphfluss anzuregen. Er massiert in Richtung des Herzens und fördert damit den Abfluss möglicher Schwellungen.
Im Anschluss findet eine Behandlung der Muskulatur statt. Hierbei greift der Masseur auf das übliche Repertoire an Massagegriffen zurück. Mit einem Streichen, Kneten oder leichten Druck, wirkt er auf die Muskulatur ein.
Dabei sucht er gezielt nach Verhärtungen und versucht, die Knoten im Fasziengewebe zu lockern. Die Handgriffe erinnern an eine gewöhnliche Shiatsu-Massage, wobei der Fokus auf der beanspruchten Muskulatur liegt.
Dennoch ist wichtig, dass der gesamte Körper massiert wird. Schließlich bestehen gegenseitige Wechselwirkungen, sodass etwa Verspannungen im oberen Rücken sich auf die Beine auswirken könnten. Ein Fokus rein auf die genutzte Muskulatur der jeweiligen Sportart ist nicht sinnvoll.
Die einzelnen Griffe der Sportmassage gehen flüssig ineinander über. Es tritt eine entspannende Wirkung auf und der Heilungsprozess profitiert davon.
Je nach Intensität und Vorbelastung kann sich die Massage etwas unangenehm anfühlen. Sie ist daher nicht mit einer einfachen Wellness-Massage vergleichbar.
Risiken
Die Massage nach dem Sport soll wohltuend sein und die Regeneration fördern. Doch nicht immer erweisen sich Massagen als vorteilhaft für die Gesundheit. Falsch angewandt, ist die Behandlung der Muskeln mit gewissen Risiken verbunden.
Überbeanspruchung der Muskulatur
Massagen stellen einen empfindlichen Eingriff der Muskulatur dar. Sie sind mit einem Druck verbunden, welchem die Fasern standhalten müssen.
Erfolgt die Massage zu früh mit einer zu hohen Intensität, geht dies mit einer Überbeanspruchung einher. Die von der sportlichen Belastung leicht geschädigte Muskulatur hält der Anwendung nicht stand. Weitere Mikrotraumata[6]https://medivid.com/lexikon/mikrotraumata-mikroverletzungen-mikrotraumen/ entstehen und der gewünschte Erholungseffekt tritt nicht auf.
Nach der sportlichen Einheit ist äußerste Vorsicht gefragt. Andernfalls verzögert die Massage die Erholung und verstärkt den Muskelkater.
Infolgedessen gilt die Empfehlung, mindestens 60 Minuten nach der Belastungseinheit mit der Massageanwendung zu warten. Danach fand bereits eine erste Regeneration statt und die Muskeln sind für die Behandlung aufnahmefähiger.
Verletzungsrisiko
Problematisch ist auch die Qualität der Massage. Sportler setzen der Muskulatur einer hohen Anstrengung aus. Daher muss der Masseur äußerst feinfühlig vorgehen. Wählt dieser eine ungeeignete Intensität oder Massageart, stellt dies eine Gefahr dar.
Führe diese Massage nicht selbst durch. Wähle nur Masseure, die über die entsprechenden Qualifikationen und Erfahrungen verfügen. Andernfalls besteht das Risiko einer höheren Verletzungsgefahr und die Gesundheit leidet darunter.
Die wohltuende Massage nach dem Sport
Massagen wirken sich auf eine breite Zielgruppe als förderlich und entspannend aus. Auch Hobby- und Profisportler profitieren von der Anwendung. Richtig ausgeführt fördert die Anwendung die Regeneration und beugt Verletzungen vor[7]https://www.iww.de/pp/perspektiven/studie-krafttraining-fuer-senioren-massage-nach-dem-training-beugt-trainingsbedingten-verletzungen-vor-und-senkt-das-sturzrisiko-f140672.
Bedeutsam ist hierbei, dass die Behandlung nicht zu früh erfolgt. Mindestens 60 Minuten nach der sportlichen Betätigung sollten vergangen sein. Zudem muss die Intensität dem Zustand der Muskeln angepasst sein. Direkt nach der Sporteinheit sind nur leichte, ausstreichende Bewegungen hilfreich. Am trainingsfreien Tag hingegen, könnten intensivere Massagegriffe durchgeführt werden, um Verhärtungen zu lösen.
Somit steigern Massagen im Idealfall die Leistungsfähigkeit und tragen ihren Teil zum Regenerationsprozess bei. In Verbindung mit Dehnübungen, sind sie ein gutes Mittel, um den trainingsfreien Tag zu gestalten.
Häufige Fragen
Weiterführende Links
1 | Mori, H., Ohsawa, H., Tanaka, T. H., Taniwaki, E., Leisman, G., & Nishijo, K. (2004). Effect of massage on blood flow and muscle fatigue following isometric lumbar exercise. Medical science m |
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2 | Crane, J. D., Ogborn, D. I., Cupido, C., Melov, S., Hubbard, A., Bourgeois, J. M., & Tarnopolsky, M. A. (2012). Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Science translational medicine, 4(119), 119ra13. |
3 | https://www.minimed.at/medizinische-themen/bewegungsapparat/dehnen-warum/ |
4 | Rasooli, S. A., Jahromi, M. K., Asadmanesh, A., & Salesi, M. (2012). Influence of massage, active and passive recovery on swimming performance and blood lactate. The Journal of sports medicine and physical fitness, 52(2), 122-127. |
5 | https://www.wissenschaft.de/erde-umwelt/handauflegen-lohnt-sich/ |
6 | https://medivid.com/lexikon/mikrotraumata-mikroverletzungen-mikrotraumen/ |
7 | https://www.iww.de/pp/perspektiven/studie-krafttraining-fuer-senioren-massage-nach-dem-training-beugt-trainingsbedingten-verletzungen-vor-und-senkt-das-sturzrisiko-f140672 |