Wadenmassage – Wohltuende Entspannung für Deine Beine

Sowohl das lange Stehen als auch das Sitzen stellen eine hohe Beanspruchung für Deine Beine dar. Die Belastung könnte zu einer Verkürzung der Wadenmuskulatur führen, sodass Verspannungen und Krämpfe häufiger in Erscheinung treten.

Möchtest Du solchen Beschwerden vorbeugen, ist das Durchführen einer Wadenmassage ratsam. Mit dieser wirkst Du der Belastung entgegen und sorgst für eine Entspannung.

Wie führst Du die Wadenmassage am besten durch und welche Wirkung darfst Du Dir davon erhoffen?

Entspannte Atmosphäre

Die Wadenmassage kannst Du entweder selbst oder von einem Masseur durchführen lassen. Wie bei jeder Massage ist die Wirkung nicht auf die Muskulatur beschränkt. Auch Dein Geist erholt sich von den Strapazen der vergangenen Tage und soll eine Erholung erfahren.

Für eine maximale Wirkung der Wadenmassage ist die Umgebung wichtig. Schaffe Dir einen Raum der Ruhe und blende Stressfaktoren möglichst aus. Schalte das Handy ab und versuche auf Ablenkung zu verzichten.

Nun legst Du Dich entweder auf den Bauch oder begibst Dich in eine entspannte Sitzposition, falls Du die Wadenmassage selbst durchführst. Besser fühlt sie sich an, wenn Dein Partner die Massage übernimmt. Immerhin ist eine Selbstmassage in diesen Körperbereichen aber auch problemlos möglich.

Durchführen der Wadenmassage

Jetzt beginnst Du mit den eigentlichen Übungen, die zur Lockerung der Waden beitragen. Eine Massagerolle ist hilfreich, um die Muskulatur vollständig und intensiv zu bearbeiten. Mit der Hand und dem Daumen hingegen lassen sich gezielt einzelne Knoten auflösen.

Nützlich ist zudem die Anwendung eines Massageöls. Dieses nimmt etwas die Reibung und schont die Haut. So kannst Du mit einem stärkeren Druck arbeiten, ohne dass Rötungen auftreten oder die Haut dadurch Verletzungen erleidet.

Die Waden lockern

Für die erste Übung setzt Du Dich locker auf den Boden. Die Füße sind an den Körper herangezogen, sodass Du leicht die Waden bearbeiten kannst.

Nun übst Du mit Daumen und Finger einen leichten Druck auf den Waden aus. Du streichst über die Muskulatur und ertastest, wo sich mögliche Problembereiche befinden.

Die Intensität ist hierbei moderat. Es geht zunächst darum, die Waden auf die anschließende kräftigere Massage vorzubereiten.

Druckvolles Streichen

Nachdem Du den gesamten Waden- und Fußbereich aufgewärmt und vorbelastet hast, beginnt die eigentliche Massage. Diese erinnert an den Abläufen an eine klassische Massage.

Zunächst erhöhst Du den Druck und streichst über die Wadenmuskulatur. In leicht kreisenden Bewegungen wirkst Du auf die Muskeln ein, sodass eine Entspannung auftritt. Dabei solltest Du bis zu den Knöcheln gehen und auch an der Achillesferse einwirken. Eine leichte Massage der Achillessehne^[1]https://www.falke.com/de_de/inspiration/falke-achillessehne/falke-achillessehne-therapie/achillessehnen-massage wirkt einem akuten Schmerz entgegen. Langfristig musst Du allerdings an den Ursachen arbeiten, um Probleme an der Achillessehne zu lösen.

Punktuell die Faszien lockern

Nach der großflächigen Bearbeitung solltest Du herausgefunden haben, welche Punkte sich besonders schmerzvoll anfühlen. Dabei handelt es sich um Knoten im Fasziengewebe.

Diese lockerst Du, indem Du mit Finger und Daumen einen gezielten Druck darauf ausübst. Verbleibe wenige Sekunden auf der Stelle, um eine Lockerung zu erzielen.

Die Fasern entspannen sich und geben dem Druck nach. Dadurch tritt eine Verbesserung auf und beim Gehen spürst Du direkt eine Linderung.

Zu Beginn kann dieses Vorgehen mit unangenehmen Schmerzen verbunden sein. Gehe nicht über Deine Schmerzgrenze hinaus. Ein leichter Muskelkater nach der Wadenmassage ist normal. Es sollte aber kein lang anhaltender Schmerz auftreten.

Über die Massagerolle gleiten

Steht Dir eine Massagerolle zur Verfügung, ist mit dieser ebenso eine ausführliche Behandlung der schmerzhaften Punkte möglich. Lege Dich auf den Boden und setze die Wade auf die Rolle.

Jetzt verlagerst Du langsam Dein Körpergewicht auf die Wade, bis der Druck kraftvoll, aber noch aushaltbar ist. Bewege Dich behutsam vor und zurück, um die gesamte Wade zu massieren. Halte an den Schmerzpunkten für einen Moment, um dort gezielter einzuwirken.

Ausklang der Massage

Zum Abschluss der Wadenmassage kannst Du die Muskulatur nochmal kräftig durchschütteln. Bewege diese vor und zurück. Streiche zudem langsam von oben nach unten, um die Durchblutung zu fördern.

Deine Wade fühlt sich jetzt wesentlich lockerer und entspannter an. Damit linderst Du häufige Beschwerden und förderst die Beingesundheit.

Wirkung der Wadenmassage

Welche Wirkung lässt sich mit der Wadenmassage erzielen und bei welchen Beschwerden ist der Einsatz zu empfehlen?

Lockert Verspannungen

Verspannungen können aufgrund verschiedener Beanspruchungen entstehen. Trägst Du hohe Schuhe^[2]Mahmood, A., Nawaz, U., Niaz, M., Khan, U., Qureshi, M. Y., & Akbar, B. (2019). A Cross-Sectional Study Determining Pain in Lower Back and Calf Muscles among Females Due to High Heel Shoe Wear. und stehst überwiegend während des Tages, sind Probleme vorherzusehen. Ein besonderen Risiko ist etwa bei der Arbeit im Einzelhandel gegeben, welches für die Waden eine große Belastung darstellt.

Indem Du regelmäßig die Wadenmassage durchführst, verhinderst Du ein Verkleben der Faszien. Diese bleiben geschmeidig und Knoten^[3]https://gesunde360grad.com/blog/wie-erkennst-du-dass-du-verklebte-faszien-hast treten seltener auf.

Fördert die Regeneration

Für Sportler ist die Wadenmassage ebenso nützlich. Die Wade ist in der Bewegung ständig einer Belastung ausgesetzt und erfährt selten eine Erholung.

Mithilfe der Wadenmassage verbesserst Du die Durchblutung. Dadurch gelangen Nährstoffe leichter in die Muskulatur und verhindern Mangelerscheinungen.

Bei einem leichten Muskelkater sind die sanften Streichbewegungen förderlich. Achte darauf, dass in diesem Fall die Massage erholsam und nicht zu intensiv ist.

Nur an trainingsfreien Tagen und wenn die Wadenmuskulatur erholt ist, solltest Du den Druck erhöhen. Dann wirkt die Massage befreiend, ohne eine Belastung darzustellen.

Schutz vor Wadenkrämpfen

Wadenkrämpfe sind eine häufige Begleiterscheinung sowohl beim Sport als auch im Alltag. Die schmerzhaften Krämpfe lassen sich nur schwer lösen und sind ein Zeichen von Mangelerscheinungen.

Meist liegt ein Magnesiummangel vor. In Verbindung mit einer eingeschränkten Muskelfunktion treten die Krämpfe auf.

Führe daher regelmäßig die Wadenmassage durch und passe Deine Ernährung an. Die folgenden Lebensmittel sind reichhaltig an Magnesium:

Trinke zudem reichlich Wasser, um dem Nährstoffmangel entgegenzuwirken. Mit etwas mehr Fürsorge treten die Wadenkrämpfe seltener in Erscheinung.

Die entspannte Wadenmassage

Trägst Du gerne höhere Schuhe, bist sportlich tätig oder häufiger von Wadenkrämpfen geplagt?

Dann ist die Wadenmassage die richtige Maßnahme, um die Beschwerden zu lindern. Praktisch ist hierbei, dass Du die Massage ganz einfach selbst durchführen kannst.

Setze Dich auf den Boden und massiere die Waden, um deren Gesundheit zu fördern. Die Massage dient als Unterstützung der natürlichen Funktion und beugt Beschwerden vor. Du förderst die Durchblutung, linderst Schwellungen und minderst das Risiko von Wadenkrämpfen.

Mit einer moderaten Intensität ist die Teilkörpermassage gut mit den eigenen Händen durchführbar. So beugst Du Verspannungen vor und verbesserst das Wohlbefinden Deiner Beine.

Häufige Fragen