Jede Nacht um 3 Uhr wach – Die Wolfsstunde des Menschen

Die Nacht möchtest Du eigentlich nutzen, um entspannt durchzuschlafen. Eine Unterbrechung der Schlafphasen wäre nicht förderlich und würde die Regeneration stören.

Doch für einige Menschen gehört es zur nächtlichen Routine dazu, gegen 3 Uhr morgens aufzuwachen. Im Volksmund wird dieses Phänomen als Wolfsstunde^[1]https://www.stuttgarter-nachrichten.de/inhalt.schlafforschung-was-es-mit-der-wolfsstunde-auf-sich-hat.ec751c27-6767-4b31-b164-9f5a6446ab83.html bezeichnet.

Wie kommt es dazu, dass einige Menschen gerade zu dieser Uhrzeit aufwachen und wie lässt sich der Schlaf trotzdessen fördern?

Das Phänomen der Wolfsstunde

Schlafstörungen zeigen sich auf verschiedene Weise. Es muss nicht immer sein, dass es Dir schwerfällt einzuschlafen und Du für viele Stunden wach im Bett liegst. Dies ist zwar eine der häufigsten Formen, doch Schlafstörungen treten auch in anderen Varianten auf.

Dazu zählt etwa, das nächtliche Aufwachen. Von der „Wolfsstunde“ sind einige Menschen betroffen. Sie schlafen zwar rechtzeitig ein, doch in einem Zeitfenster zwischen 2 und 4 Uhr wird der Schlaf unterbrochen. Es gehört dann zu den Schlafgewohnheiten, in der Nacht mindestens einmal aufzuwachen.

Das Einschlafen will zu diesem Zeitpunkt nicht mehr so recht gelingen. Daher wird diese Wachphase genutzt, um kurz etwas zu essen oder sich einem Buch zu widmen.

Am nächsten Morgen zeigen sich jedoch die Folgen. Die Müdigkeit ist wesentlich höher und ein Schlafmangel tritt in Erscheinung. Schließlich wurde der gewöhnliche Ablauf der Schlafphasen unterbrochen.

Nachts aufwachen geht deshalb mit einem Schlafmangel einher. Daraus ergeben sich die üblichen gesundheitlichen Risiken.

Wachst Du nachts auf, dann nimm dieses Phänomen ernst und lass es nicht zu einer Gewohnheit werden. Die damit einhergehende Müdigkeit beeinträchtigt Deinen Alltag und stellt eine Belastung für Deine Gesundheit^[2]Ohayon, M. M. (2008). Nocturnal awakenings and comorbid disorders in the American general population. Journal of psychiatric research, 43(1), 48-54. dar.

Ursachen für das nächtliche Aufwachen

Wirst Du jede Nacht um 3 Uhr wach, dann könnten die folgenden Ursachen dafür infrage kommen. Überprüfe selbst, ob diese Dein Schlafverhalten beeinflussen und zu den Störungen führen.

Hormonspiegel

Der häufigste Grund für das nächtliche Aufwachen um ca. 3 Uhr ist im Hormonspiegel zu finden. Denn während des Schlafes werden verschiedene Hormone ausgeschüttet sowie beeinflusst, um die Regeneration zu fördern.

Maßgeblich verantwortlich für den Schlaf ist das Hormon Melatonin. Dies wird auch als Schlafhormon bezeichnet und ausgeschüttet, wenn abends kein natürliches Sonnenlicht mehr auf die Netzhaut trifft. Unter dem Einfluss des Melatonins fühlst Du Dich müder und ist bereit für die Nachtruhe.

Gleichzeitig werden auch Deine Stresshormone vom Schlaf gesteuert^[3]Payne, J. D., & Nadel, L. (2004). Sleep, dreams, and memory consolidation: The role of the stress hormone cortisol. Learning & Memory, 11(6), 671.. Dazu zählt maßgeblich das Cortisol. Dieses tritt während des Tages stärker in Erscheinung und führt zu einer Aktivierung Deines Nervensystems. Du fühlst Dich wacher und bist unter einer größeren Anspannung.

Im Schlaf könnte der Hormonspiegel aus dem Gleichgewicht geraten. Verantwortlich ist neben dem Melatonin und Cortisol auch das Glückshormon Serotonin.

Ist Dein Stresslevel am Tage zu hoch, steigt Dein Cortisol Spiegel. Dieser führt zu einem größeren Wachheitszustand, sodass Du leichter aufwachst. Ist der Serotonin Spiegel gering, ist der Einfluss des Stress umso höher.

Reduziere daher Deinen Stresspegel während des Tages, um nachts eine größere Ruhe vorzufinden. Andernfalls sorgt die Anspannung dafür, dass Dein Körper leichter aus den Schlafphasen gerissen wird.

Ungenügende Schlafhygiene

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und der Schlaf ein empfindlicher Vorgang. Du solltest Dich in einer ruhigen Umgebung befinden, die eine Entspannung und eine angenehme Nachtruhe zulässt.

Hierbei gilt es, primär den Stress am Abend zu vermeiden. Unter den Regeln der Schlafhygiene werden einige Tipps zusammengefasst, die die Schlafqualität erhöhen und das Durchschlafen erleichtern.

Dazu gehört:

Befolgst Du diese Tipps, reduzierst Du den Stress und findest eher zur Ruhe. Deine Gesundheit profitiert davon und es gelingt leichter durchzuschlafen.

Alter

Von der Wolfsstunde sind überwiegend Personen höheren Alters^[4]Ohayon, M. M. (2010). Nocturnal awakenings and difficulty resuming sleep: their burden in the European general population. Journal of psychosomatic research, 69(6), 565-571. betroffen. Während Kinder und jüngere Erwachsene noch ein größeres Schlafbedürfnis besitzen, nimmt dies im Alter ab.

Der Tiefschlaf ist bedeutsam, um neue Erfahrungen und Erlebnisse zu verarbeiten. Daher ist es für Kinder nichts Ungewöhnliches, wesentlich länger als 8 Stunden zu schlafen.

Im Alter nimmt das Bedürfnis nach dem Tiefschlaf ab. Es warten nicht mehr so viele neue Eindrücke und das Gehirn ist in seiner Struktur gefestigt.

Dies führt dazu, dass der Schlafzyklus unregelmäßiger abläuft. Insgesamt ist der Schlaf weniger tief und so kann es zum nächtlichen Aufwachen kommen.

Medikamente

Verantwortlich für die Schlaflosigkeit können zudem verschiedene Medikamente sein. Diese beeinträchtigen etwa den Hormonhaushalt und greifen direkt den Schlafzyklus an.

Dazu zählen:

Treten unter Einnahme der Medikamente Schlafstörungen auf, dann ist dies mit dem Arzt abzusprechen. Möglicherweise lohnt sich der Umstieg auf ein anderes Präparat, um die Schlafqualität zu erhöhen.

Schnarchen oder Schlafapnoe

Eine häufige Quelle für Schlafstörungen ist das Schnarchen oder eine Schlafapnoe. Bei letzterer treten Atemaussetzer auf, die zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff führen können. Darunter leiden sämtliche Regenerationsprozesse, sodass der Schlaf weniger erholsam ist.

Wichtig ist daher, das Schlafverhalten dementsprechend zu fördern, dass das Schnarchen sowie die Schlafapnoe zurückgehen. Ein CPAP-Gerät bietet hierfür die Lösung, um die Atemaussetzer zu verhindern^[5]https://www.fitforfun.de/news/in-bewegung-bleiben-schlafapnoe-aktivitaet-beugt-naechtlichen-atemaussetzern-vor-494466.html.

Tipps gegen das Aufwachen um 3 Uhr

Die Wolfsstunde ist ein Ausdruck einer Schlafstörung. Es kommt zu einem Problem des Durchschlafens, sodass Du Dich mitten in der Nacht Dich wach fühlst. Wie gelingt es Dir wieder leichter durchzuschlafen?

Stress lindern

Der Stress ist einer der Hauptgründe, weshalb die Wolfsstunde auftritt. Daher bietet es sich an, die innere Anspannung zu senken.

Hilfreich ist hierfür eine Meditation, mit derer Unterstützung die negativen Gedanken aus dem Bewusstsein geleitet werden. Die Meditation ist leicht zu erlernen und sorgt für eine Ausgeglichenheit.

Zudem kannst Du andere Entspannungstechniken am Abend ausprobieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Entspannungsbad oder einer Massage?

Finde heraus, wie Du abends den Stress vom Tag am besten loswirst, um mit mehr Ruhe die Nacht einzuleiten. Dann ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Du nachts aufwachst.

Leichte Bewegung

Nützlich zum Reduzieren des Stress ist zudem das Aufstehen und ein kurzer Spaziergang^[6]Teut, M., Roesner, E. J., Ortiz, M., Reese, F., Binting, S., Roll, S., … & Brinkhaus, B. (2013). Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomized Controlled … Continue reading. Bewege Dich im Schlafzimmer auf und ab oder begib Dich an die frische Luft.

Die Bewegung fördert die natürliche Müdigkeit und erleichtert das Einschlafen nach der Unterbrechung. Die Durchblutung profitiert davon und die Regenerationsprozesse laufen effizienter ab. So stehst Du morgens ausgeruhter auf, da die leichte Bewegung vorteilhaft für die Schlafqualität ist.

Gesunder Snack

Manche Lebensmittel und Hausmittel enthalten Nährstoffe, die die Produktion des Schlafhormons Melatonin anregen und unterstützen. Für einen leichten Snack in der Nacht bietet sich die Banane an. Diese wirkt sich positiv auf den Melatonin Spiegel aus und beugt gleichzeitig Wadenkrämpfen vor. Trinke zudem ein Glas Wasser und Dein Körper ist für die Nacht bestens versorgt.

Nachts um 3 Uhr morgens aufwachen

Vom nächtlichen Aufwachen sind einige Menschen betroffen. Es zählt zu den Schlafstörungen und hat sich im Volksmund als Wolfsstunde etabliert. Dabei tritt das Aufwachen in einer Zeit zwischen 2 und 4 Uhr morgens auf.

Ursächlich ist häufig ein unausgeglichener Hormonhaushalt. Der Stress ist zu intensiv und der Schlaf dadurch weniger tief. Der Tiefschlaf leidet und der Schlafzyklus wird leichter unterbrochen.

Lindere den Stress und achte auf eine wohltuende Schlafhygiene, um nachts durchschlafen zu können. Andernfalls stellt die Schlaflosigkeit eine spürbare Beeinträchtigung Deiner Lebensqualität und Gesundheit dar.

Häufige Fragen