Grübeln stoppen – Wege zur inneren Gelassenheit

Denkst Du unentwegt über Ängste und Sorgen nach, lässt Dir das keine Ruhe mehr. In einem gewissen Rahmen ist es förderlich, sich Gedanken über die Zukunft zu machen und verschiedene Szenarien durchzuspielen.

Doch kommt das innerliche Gedankenkarussell niemals zum Erliegen, stellt dies eine Belastung für Dich dar. Es lässt Dich nicht in Ruhe und fesselt Deinen Fokus. Du verlierst die positiven Dinge aus dem Blick und ein Stress macht sich breit.

Erkennst Du diese Gefahr, möchtest Du das Grübeln eigenständig stoppen. Wie gelingt es Dir wieder positive Gedanken zu fassen und optimistischer in die Zukunft zu blicken?

Weshalb tritt das Grübeln bei Dir in Erscheinung?

Das Grübeln ist ein natürlicher Vorgang, um verschiedene Szenarien im Kopf durchzuspielen. Meist sind diese auf die Zukunft bezogen und mit einer Ungewissheit verbunden.

Du fängst etwa das Grübeln darüber an, was passiert, wenn Deine Bewerbung beim Traumjob abgelehnt wird. Oder wie Du vielleicht mit einer romantischen Zurückweisung umgehen würdest.

Solch negative Gedanken sind zunächst vollkommen natürlich. Sie helfen Dir dabei, mit den verschiedenen Situationen besser umzugehen. So kannst Du Dir bereits Lösungsstrategien zurechtlegen und einen Plan B entwickeln.

Schädlich wird das Grübeln, wenn dieses ständig auftritt und keinen Raum mehr für positive Gedanken zulässt. Du scheinst immer von dem schlecht möglichsten Ereignis auszugehen und diese Ängste manifestieren sich in Deinem Unterbewusstsein.

Besonders betroffen sind davon Personen, die als intelligent gelten und zur stärkeren Selbstreflexion neigen. Sie hinterfragen häufiger Ihr eigenes Handeln und versuchen stets bestmöglich zu agieren. Dabei steht im Vordergrund, die richtige Entscheidung für sich und seine Zukunft zu treffen.

Entscheidungen der Vergangenheit

Das Grübeln tritt immer dann besonders stark auf, wenn Du unsicher bist, ob eine Entscheidung in der Vergangenheit für Dich optimal war, oder wenn eine größere Veränderung ansteht.

Du zweifelst an Deiner Entscheidung in der Vergangenheit und haderst mit Dir. Vielleicht wäre es doch besser sich für die andere Universität zu entscheiden oder hättest Du Deinem Partner doch noch eine Chance geben sollen, anstatt die Beziehung zu beenden?

Solche Gedankenspiele betreffen die meisten Personen. Die Analyse der Vergangenheit kann dabei helfen, in der Zukunft Entscheidungen zu treffen, mit denen Du Dich wohler fühlst.

Doch das Grübeln stellt einen Extremfall dar. Es ist nicht nur ein einfaches Nachdenken, sondern führt zu einer Blockade und ist wenig zielführend. Du wirst von immer mehr Selbstzweifeln^[1]https://minddoc.de/magazin/zweifel-und-depression/ geplagt und scheinst immer unfähiger zu werden, Entscheidungen zu treffen. Daraus entwickelt sich schnell eine Überforderung und Dein Wohlbefinden leidet.

Daher ist es ratsam, vergangene Entscheidungen nur bis zu einem gewissen Punkt zu analysieren. Eines Tages musst Du lernen loszulassen und die Vergangenheit als bereits geschehen, akzeptieren. Du kannst diese ohnehin nicht mehr ändern und musst den Fokus auf die Gegenwart lenken.

Zukunftsängste

Nicht nur vergangene Entscheidungen bringen Dich ins Grübeln. Auch die Zukunft hält einige Herausforderungen für Dich bereit, die wohlüberlegt angegangen werden müssen. Ein gründliches Abwägen verschiedener Optionen ist sinnvoll im Sinne der Entscheidungsfindung. Spielst Du im Gedanken doch die unterschiedlichen Ausgänge durch und erhältst eine Inspiration darüber, wie Deine Zukunft aussehen könnte.

Doch gewisse Sorgen könnten sich dauerhaft durch Deinen Alltag ziehen. Finanzielle Probleme und Existenzängste wirken bedrohlich und sind mit einem dauerhaften Stress verbunden.

Sicherlich ist es ratsam, über die berufliche Situation nachzudenken und bei Unzufriedenheit eine Veränderung anzustreben. Doch dies sollte nicht mit einem dauerhaften Grübeln verbunden sein. Lerne, mit Deinen Ängsten besser umzugehen und tausche die negative Gedankenspirale durch Emotionen wie Hoffnung und einem Optimismus aus.

Denn die meisten Sorgen und Ängste sind unbegründet. Sie treten in den seltensten Fällen ein und letztlich bedeutet dies, dass Du Dir völlig umsonst den Kopf zerbrochen hast.

Die Gefahren des ständigen Grübelns

Das Grübeln mag in dem Moment eine hilfreiche Aktivität darstellen. Erweckt diese doch den Anschein, als würdest Du Dich mit Deinen Problemen und Ängsten beschäftigen.

Doch treten die Grübeleien ständig in Erscheinung, bedeutet dies, dass diese Dich nicht loslassen. Anstatt eine Lösung zu finden und damit die Sorgen hinter Dich zu lassen, treten immer neue Ängste auf. Es wirkt wie ein Teufelskreis, in welchem das Grübeln zu einem Stress führt und damit die negative Spirale antreibt.

Die Gedanken besitzen einen unmittelbaren Einfluss auf das Wohlbefinden von Körper und Geist. Tritt die emotionale Belastung^[2]Garbarino, S., Cuomo, G., Chiorri, C., & Magnavita, N. (2013). Association of work-related stress with mental health problems in a special police force unit. BMJ open, 3(7), e002791. dauerhaft auf, geht dies mit deutlichen gesundheitlichen Folgen einher.

Schlafstörungen

Am ehesten wahrnehmbar sind die Auswirkungen auf den Schlaf. Diese treten dann in Erscheinung, wenn Dich die Gedanken auch am Abend nicht loslassen. Du möchtest eigentlich den Tag beenden, doch das Gedankenkarussell dreht sich munter weiter. Mit diesem Hintergrund ist ein sanftes Einschlafen kaum möglich.

Schlafstörungen wiederum beschleunigen jegliche Beschwerden. Der Schlafmangel raubt Dir die Energie und eine Antriebslosigkeit tritt auf. Das Immunsystem ist geschwächt und neben der emotionalen Last treten nun körperliche Leiden auf.

Führt das Grübeln zu einer geringeren Schlafqualität, solltest Du dringend daran arbeiten. Andernfalls gehen Deine Energiereserven zügig zur Neige und die Auswirkungen sind deutlich zu spüren.

Geringes Selbstwertgefühl

Das Grübeln geht mit negativen Gedanken einher. Diese manifestieren sich in Deinem Unterbewusstsein und üben dort ihren Einfluss aus. Vergangene Entscheidungen bewertest Du als zweifelhaft und langsam verlierst Du den Glauben daran, dass Du überhaupt fähig bist, die zukünftigen Herausforderungen zu bewältigen.

Neben dem geringen Selbstwertgefühl führt dies auch zu einer inneren Blockade. Du schiebst unangenehme Aufgaben lieber auf und suchst die Flucht in eine sichere Umgebung. So fällt es Dir schwer, Dein Leben nach Deinen Vorstellungen zu führen. Anstatt neue Dinge auszuprobieren und Veränderungen herbeizuführen, erstarrst Du regelrecht im Status quo.

Höherer Stress

Der Stress ist eine Reaktion auf mögliche Gefahren und Ungewissheiten. Damit möchte Dein Körper sich schützen und die Anspannung führt kurzfristig zu einer höheren Leistungsfähigkeit.

Lässt Dich das Grübeln jedoch nicht los, ist der Einfluss auf den Stress ähnlich hoch, als würdest Du die Situation erleben. Somit ist allein die Vorstellung an ein mögliches Versagen ähnlich einflussreich, wie das Eintreten des Ereignisses.

Als dauerhafte Belastung erweist sich der Stress als gefährlich. Nicht nur in Gedanken umklammert Dich die Anspannung. Auch Deine Muskulatur ist angespannter und verschiedene Organfunktionen sind eingeschränkt. So leidet etwa die Verdauung unter dem Stress und ist ein deutliches Zeichen dafür, dass die Belastung zu hoch ist.

Methoden, um das Grübeln zu stoppen

Das Grübeln stellt langfristig eine Gefahr für Deine Gesundheit und das Wohlbefinden dar. Nimmst Du dieses als stressvoll und wenig hilfreich wahr, dann verwende die folgenden Strategien, um dem Gedankenkarussell eine Pause zu gönnen. Dann kannst Du Dich den wichtigen Themen widmen und hast den Kopf wieder frei, um klare Gedanken zu fassen.

Die Grübeleien erkennen

Tritt das Grübeln immer zu bestimmten Situationen in Erscheinung? Gibt es konkrete Signale, die zu negativen Gedanken führen und die Du nicht mehr loslassen kannst?

Probiere eigenständig die Muster zu erkennen, die bei Dir zur Grübelei führen. Indem Du Dir dieser Auslöser bewusst wirst, schaffst Du es, sie in den Griff zu bekommen.

Tritt das Grübeln immer dann auf, wenn Du in Konflikte geraten bist, schwere Entscheidungen treffen musst oder einfach viel Zeit zu Hause verbringst? Dann arbeite daran und erlerne einen gesünderen Umgang mit Konflikten oder der Entscheidungsfindung^[3]https://www.7mind.de/magazin/entscheidungen-treffen-ein-kleiner-guide.

Grenze setzen

Im vorherigen Schritt hast Du daran gearbeitet zu erkennen, in welchen Situationen das Grübeln gehäuft auftritt. Damit ist Dir bewusst, wann die Gedankengänge destruktiv sind.

Jetzt setzt Du Deinen Gedanken eine klare Grenze. Hierzu nutzt Du einen einfachen Befehl und sagst etwa laut „Stopp“ oder „Schluss.

Zunächst mag sich dies wenig hilfreich anfühlen. Die negativen Gedanken brechen mitunter auch nicht sofort ab. Aber mit der Zeit lernt Dein Bewusstsein, dass das Signal bedeutet, dass die Grübeleien nun aufhören.

Damit setzt Du einen tiefen Anker, welchen Du bewusst hervorholen kannst. Dies ist eine Möglichkeit, um die Gedanken in eine positive Richtung zu lenken.

Meditation

Rasen die Gedanken wie wild und sind zerstreut, unterstützen Dich Achtsamkeitsübungen, um wieder Ordnung zu schaffen. Die Meditation gilt als eine der effektivsten Methoden, wenn Du das Grübel abstellen möchtest.

Die Meditation ist relativ einfach zu erlernen. Für die Atemmeditation nimmst Du eine bequeme Sitzposition ein und begibst Dich in Ruhe. Jetzt konzentrierst Du Dich rein auf die Atmung. Deine Gedanken dürfen dabei nicht abschweifen, sondern fokussieren sich voll auf das Hier und Jetzt.

Zu Beginn mag Dir dies noch schwerfallen. Nur wenige Minuten schaffst Du es aufmerksam Dich in Ruhe hinzusetzen, ohne in die Grübelei abzudriften. Doch die positiven Effekte nimmst Du unmittelbar wahr. Du fühlst Dich ausgeruhter und konntest Dein Bewusstsein von den negativen Gedanken befreien. Mit etwas mehr Übung stellen sich nach wenigen Wochen nachhaltige Wirkungen für Körper & Geist ein. Der Stress wird weniger^[4]Kabat-Zinn, J., Massion, A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K. E., Pbert, L., … & Santorelli, S. F. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in … Continue reading und Dir gelingt es leichter, Dich auf das Wesentlich zu konzentrieren, ohne dass Deine Gedanken abschweifen.

Neben der Atemmeditation gibt es auch aktivere Formen, wie etwa die Gehmeditation. So findest Du sicherlich die Technik, die am besten zu Deiner Persönlichkeit passt.

Die Gedanken niederschreiben

Das Tagebuch gilt als altbewährtes Mittel, um Gedanken festzuhalten. Doch es dient nicht nur als Erinnerungsstütze. Durch das Aufschreiben gelingt es Dir auch, die Gedanken im Bewusstsein loszulassen.

Führe ein Tagebuch, in welchem Du alles niederschreibst, was Dich bedrückt oder Sorgen bereitet. Dann kannst Du diese Grübler besser fassen und Lösungen finden.

Ebenso könnte es für Dich befreiend wirken, die Themen in einem Brief zu verfassen und diesen zu verbrennen. Dann lässt Du die Gedanken hinter Dir und schließt endgültig damit ab.

Auszeit gönnen

Tritt das Grübeln immer dann auf, wenn Du gerade im Bett liegst und nichts anderes zu tun hast, als über Probleme nachzudenken?

Dann könnte es Dir helfen, während des Tages sowohl gezielte Auszeiten als auch Phasen der Ablenkung zu nutzen. Häufig tritt die Grübelei vermehrt am Abend auf, wenn Du im gewöhnlichen Tagesablauf keine Zeit findest, um die Gedanken zu sortieren. Dann werden diese zunächst verdrängt und geraten im Bett in Dein Bewusstsein zurück.

Mit gezielten Phasen, in denen Du die Grübeleien zulässt, lassen sich diese lösen und verarbeiten. Ablenkungen sind aber ebenso hilfreich, um den Kreis zu durchbrechen und die Gedanken in den Hintergrund zu schieben.

Finde für Dich ein gesundes Mittelmaß. Dann schaffst Du es besser, mit dem Problem umzugehen und gelangst leichter in den Schlaf. Befolge Tipps zur Achtsamkeit und entspanne mit einem guten Buch am Abend^[5]https://www.yumeko.de/weblog/warum-lesen-vor-dem-schlafengehen-gut-ist. Dann drehen sich die Gedanken nicht mehr um Sorgen, sondern andere Dinge.

Das Grübeln stoppen und die innere Unruhe besiegen

Jeder Mensch kennt das Gefühl, über vergangene Entscheidungen zu grübeln und zu hinterfragen, ob diese das gewünschte Ergebnis gebracht haben. Bis zu einem gewissen Grad ist die Selbstreflexion förderlich und hilft Dir, die beste Option zu finden.

Treten negative Gedanken jedoch dauerhaft in Dein Bewusstsein, lässt Dir das keine Ruhe mehr. Du gehörst damit zum typischen Grübler, der nicht mehr loslassen kann und nur noch ein pessimistisches Bild seiner Zukunft zeichnet.

Mit den hier beschriebenen Tipps gelingt es Dir, die festgefahrenen Denkschleifen zu durchbrechen. Lerne, wann Du Gedanken loslassen musst, um Dich wieder unbeschwert auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Denn häufig sind die Sorgen unbegründet und die ausgemalten Worst-Cases treten ohnehin nicht ein. Genieße einfach wieder den Moment, ohne Angst vor der Zukunft zu haben. Das Grübeln stoppen ist eine wichtige Vorgehensweise für mehr Zufriedenheit und Dankbarkeit.

Häufige Fragen