Die Meditation ist eine beliebte Entspannungstechnik, um vom Stress des Alltags abzuschalten. Den Fokus nur auf das Innere legen und die Gedanken unter Kontrolle zu halten, ist jedoch eine größere Herausforderung als vielen Anfängern bewusst ist.

Nach wenigen Minuten geben diese vielleicht entnervt auf und verlieren etwas die Geduld, um die Meditation zu erlernen. Doch sind diese wenigen Minuten bereits hilfreich und wie lange sollte die Meditation dauern, um eine heilsame Wirkung zu entfalten?

Wirkung der Meditation

Möchtest Du die Meditation erlernen, versprichst Du Dir davon verschiedene positive Einflüsse auf Dein Wohlbefinden. Meist ist ein ausgiebiger Stress der Auslöser dafür, dass Menschen ein Interesse an der Meditation entwickeln. Sie möchten der Hektik des Alltags[1]https://www.momentsfor.me/hektik-im-alltag-so-sorgst-du-fuer-mehr-ausgeglichenheit/ entfliehen und die innere Ruhe finden.

Die Meditation ist ein geeignetes Mittel, um den Geist zu trainieren. Mit dieser Technik ist es möglich, die Aufmerksamkeit gezielt zu lenken. Kreisen Deine Gedanken ständig um Probleme und scheinen sich diese im Bewusstsein verankert zu haben, sind diese nur schwer zu lösen.

Mithilfe der Meditation lernst Du die Ängste und Probleme besser zu kontrollieren. Diese wirken sich weniger belastend und stressvoll auf Dein Gemüt aus. So behältst Du im Alltag eher die Ruhe und gelangst in eine größere Entspannung.

Zusammenfassend sind folgende positive Wirkungen mit der Meditation verbunden:

  • Mindert Angstzustände
  • Größere Entspannung
  • Senkt den Blutdruck
  • Reduziert Stress
  • Befreit den Geist vom negativen Gedankenkarussell

Diese Einflüsse sind nicht nur anekdotisch vorhanden. Wissenschaftlich wurden die Effekte in einigen Studien nachgewiesen[2]Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., & Kunze, S. (2012). The psychological effects of meditation: a meta-analysis. Psychological bulletin, 138(6), … Continue reading. So verändert sich nachhaltig die Gehirnstruktur[3]Tang, Y. Y., Lu, Q., Fan, M., Yang, Y., & Posner, M. I. (2012). Mechanisms of white matter changes induced by meditation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of … Continue reading und bestimmte Hirnareale werden aktiviert.

Die optimale Meditationsdauer

Von der Wirkung motiviert, könnte das Verlangen nach der erfolgreichen Meditation steigen. Doch der Anfang ist wesentlich schwieriger als erwartet und zu Beginn gelingt es vielleicht nur wenige Minuten die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten.

Einstieg in die Meditation

Zu Beginn ist es nicht ungewöhnlich, wenn Du es nur wenige Minuten schaffst zu meditieren. Diese kurze Dauer stellt bereits eine Anstrengung dar und danach fühlst Du Dich mitunter etwas erschöpft.

In der Anfangsphase solltest Du Dir vornehmen, zumindest 5 Minuten täglich zu meditieren. Die Meditation führst Du am besten jeden Tag durch, um schneller Erfolgserlebnisse zu verspüren.

Wichtiger als die reine Dauer ist die Qualität der Meditation. Führe diese in einer entspannten Atmosphäre aus und verzichte auf jegliche Ablenkung. Dann besitzen selbst wenige Minuten einen positiven Effekt.

Meditationsdauer langsam steigern

Die Meditationspraxis ist wie ein Sport zu verstehen. Ähnlich, wie Du auch Deine Muskulatur trainierst, ist auch das Gehirn- und Achtsamkeitstraining mittels der Meditation möglich.

Mit zunehmender Häufigkeit fällt Dir die Meditation leichter. Steigere schrittweise die Länge der Meditationspraxis, bis Du Dich in einem angenehmen Rahmen bewegst.

Für die meisten Personen wird eine tägliche Meditation von 15 Minuten problemlos durchführbar sein. Diese nimmt nicht zu viel Zeit in Anspruch und wirkt sich dennoch positiv auf das Wohlbefinden aus.

Steigere langsam die Meditationsdauer, bis Du zu Deiner Wohlfühllänge angekommen bist. 15 Minuten täglich sind ein guter Richtwert, um nachhaltig die Wirkung der Meditation zu verspüren.

Wirkung nach wenigen Wochen

In Studien wurde gezeigt, dass eine Dauer von rund 13 Minuten täglich[4]Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., & Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced … Continue reading als optimal gilt. Dies sei für die meisten Probanden machbar und würde nicht zu einem Stress ausarten.

Im Endeffekt konnte durch die täglichen 13 Minuten Meditation die Stimmung sowie Gedächtnisleistung verbessert werden. Auch die Aufmerksamkeit nahm zu und Angst wurde geringer.

Zu beachten ist hierbei, dass die Wirkung nicht sofort eintritt. Du magst zwar direkt im Anschluss Dich etwas erholt fühlen, doch messbar sind die Ergebnisse erst nach einer langfristigeren Anwendung.

So konnten die deutlichen Verbesserungen erst nach einem Zeitraum von 8 Wochen[5]https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/ nachgewiesen werden. Vorher waren die Auswirkungen geringfügiger.

Demnach ist nicht eine besonders lange Meditationseinheit bedeutsam, sondern die Regelmäßigkeit. Nimm Dir vor, täglich zu meditieren, um von den wohltuenden Effekten zu profitieren.

Individuelle Meditation finden

Das Patentrezept, wie Du am besten meditieren solltest, um eine größtmögliche Wirkung zu erzielen, gibt es nicht. Jeder Mensch ist verschieden und auch die Meditation sollte sich nach Deinen Bedürfnissen richten.

Finde heraus, ob Du lieber am Morgen oder Abend meditierst[6]https://www.carpediem.life/a/meditation-morgens-oder-abends. Dann stellt die Meditationspraxis ein nettes Ritual dar, welches ein fester Bestandteil Deines Tagesablaufes wird.

Ebenso solltest Du verschiedene Meditationsarten ausprobieren. Sei es die Gehmeditation, die geführte Meditation oder die klassische Atemmeditation. Es gibt verschiedene Techniken, die bei Dir eher zum gewünschten Erfolg führen können. Sei daher den einzelnen Methoden aufgeschlossen gegenüber und Du wirst spüren, was für Dich am wohltuendsten ist.

Die passende Meditationsdauer finden

Gerade Anfänger stellen sich zur Vorgehensweise der Meditation viele Fragen. Ein zentraler Bestandteil ist hierbei, wie lang die Meditation sein sollte. Denn zu Beginn ist es kaum möglich, die Praxis mehr als wenige Minuten aufrechtzuerhalten.

Die gute Nachricht ist, dass die wenigen Minuten bereits ausreichend sind, um eine positive Wirkung zu erzielen. Die Meditation führt zu mehr Gelassenheit und einem höheren Wohlbefinden.

Mehr als die eigentliche Dauer ist bedeutsam, dass Du die Meditation regelmäßig durchführst. Am besten ist es, wenn Du Dir täglich dafür Zeit nimmst und diese in Deinen geregelten Tagesablauf integrierst. Bist Du mit der Meditation besser vertraut, kannst Du Dich auch an längere Einheiten, bis zu einer Stunde herantasten. Zu Beginn sind jedoch kürzere und dafür häufigere Meditationen sinnvoll, um das Gehirn entsprechend zu trainieren.

Bedenke zudem, dass weniger die reine Dauer, sondern die Qualität für die Wirkung entscheidend ist. Lasse Dich nicht ablenken und schaffe eine förderliche Umgebung. Dann sind bereits wenige Minuten ausreichend, um nachhaltige Effekte zu erzielen.

Mit zunehmender Erfahrung erweist sich eine Meditation im Bereich von 15 Minuten als optimal. Dies stellt ebenso nur einen groben Richtwert dar, sodass Du für Dich selbst herausfinden musst, welche Meditationsdauer am wohltuendsten ist.

Häufige Fragen

Nach der Meditation magst Du bereits einen Effekt verspüren. Dieser ist jedoch nur von kurzer Dauer. Eine nachhaltige Wirkung erzielst Du erst nach einer längeren Meditationspraxis. Es dauert mehrere Wochen, bis sich etwa die Gehirnstruktur anpasst und die tiefere Entspannung auftritt. Behalte daher die Regelmäßigkeit im Auge. Bereits 5 Minuten am Tag können diese Wirkung entfalten, solange Du mehrere Wochen diese Praxis absolvierst.

Die Meditationsdauer richtet sich ganz nach Deinen Bedürfnissen und Voraussetzungen. Zu Beginn mag es kaum möglich sein, länger als 3 bis 5 Minuten zu meditieren. Solange Du diese Meditationsdauer aufmerksam absolvierst, ist dies ausreichend, um eine positive Wirkung zu verspüren. Langfristig gilt eine tägliche Meditation von 15 Minuten als gute Empfehlung.

Meditierst Du jeden Tag, passt sich die Gehirnstruktur an. Die neuronalen Verbindungen verändern sich und die Gedächtnisleistung nimmt zu. Dadurch kannst Du Dich besser konzentrieren und eine Entspannung tritt ein. Der Stress im Alltag fällt etwas von Dir ab und das allgemeine Wohlbefinden nimmt zu.

Weiterführende Links

Weiterführende Links
1 https://www.momentsfor.me/hektik-im-alltag-so-sorgst-du-fuer-mehr-ausgeglichenheit/
2 Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., & Kunze, S. (2012). The psychological effects of meditation: a meta-analysis. Psychological bulletin138(6), 1139.
3 Tang, Y. Y., Lu, Q., Fan, M., Yang, Y., & Posner, M. I. (2012). Mechanisms of white matter changes induced by meditation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 10570-10574.
4 Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., & Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural brain research356, 208-220.
5 https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/
6 https://www.carpediem.life/a/meditation-morgens-oder-abends

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