Wie meditiert man – Einfache Grundregeln & Anleitung

Steht Dir die Anspannung ins Gesicht geschrieben und Du möchtest endlich wieder mehr Erholung spüren, ist die Meditation eine wunderbare Technik, um dem Bewusstsein eine Ruhepause zu gönnen. Du lernst die Aufmerksamkeit zu Deinen Gunsten zu lenken und stellst das schadhafte Grübeln ein.

Glaubst Du, dass das Meditieren kompliziert sei und es lange Zeit dauert, bis Du von der Anwendung profitierst?

Dann wirst Du überrascht sein, welche Wirkung sich bereits nach der ersten Anwendung einstellt. Folgend erhältst Du einen Überblick über die Grundlagen der Meditation und wie Du diese erlernst.

Grundlagen der Meditation

Je nach Variante und Form unterscheidet sich die Meditation im Detail. Die folgenden Grundlagen lassen sich in den meisten Ausführungen wiederfinden. Befolge diese, um mehr Ruhe für den Alltag zu finden und den Stress zu lindern.

Dauer der Meditation

Die Meditation stellt eine größere Herausforderung dar, als Du glauben magst. Die ersten Anwendungen schaffst Du es wahrscheinlich kaum, die Gedanken komplett loszulassen und die Achtsamkeit auf den Moment zu legen.

Es ist völlig ausreichend, wenn Du mit einer Meditationsdauer von 5 Minuten beginnst. Dadurch stellt sich bereits ein positiver Effekt ein und der Stress geht zurück^[1]Jin, P. (1992). Efficacy of Tai Chi, brisk walking, meditation, and reading in reducing mental and emotional stress. Journal of psychosomatic research, 36(4), 361-370..

Mit zunehmender Erfahrung gelingt es Dir problemlos für längere Zeit zu meditieren. Als Richtwert gelten rund 15 Minuten am Tag als sinnvoll. Dies hilft Dir, die Gedanken zu sortieren und einen Ausgleich vom stressigen Alltag zu schaffen.

Ort

Die Meditation lässt sich flexibel an den verschiedensten Orten durchführen. Am wirksamsten ist es, wenn Du Dir zu Hause einen Platz schaffst, der für das Meditieren geeignet ist.

Dort sorgt eine ruhige Atmosphäre und vielleicht ein Sitzkissen dafür, dass Du Dich wohlfühlst. So spürst Du noch stärker die Effekte der Meditation und fährst den Stress zurück.

Du kannst die Meditation aber auch im Zug auf dem Weg zur Arbeit durchführen. Blende mit Kopfhörern die Umgebung aus und ganz flexibel ist die Meditation an verschiedenen Orten möglich.

Sitzhaltung

Die meisten Meditationsformen werden im Sitzen durchgeführt. Bevorzugst Du lieber Bewegung, dann schaue, ob die Gehmeditation für Dich eine Alternative darstellt.

Für Anfänger ist die Meditation im Sitzen jedoch vorteilhafter und leichter zu erlernen. Du setzt Dich entweder auf einen Stuhl oder auf den Boden. Eine Yogamatte oder ein Meditationskissen gewähren einen höheren Komfort.

Wichtig ist, dass Du Dich in der Sitzposition wohlfühlst. Du solltest keine Position annehmen, welche mit Schmerzen verbunden ist oder zu Verspannungen führt.

Jedoch solltest Du darauf achten, eine aufrechte Haltung einzunehmen. Schaffe Raum für die Atmung und sacke nicht mit dem Oberkörper zusammen. Dann fließt die Energie besser und Du spürst die Atmung in den Bauch.

Atmung

Bei der Achtsamkeitspraxis nimmt die Atmung eine wichtige Rolle ein. Die Atmung ist ein wichtiges Zeichen dafür, ob Du unter Stress oder einer Anspannung stehst. Im Zuge der Stressreaktion wird die Atmung schneller und flacher^[2]Grassmann, M., Vlemincx, E., von Leupoldt, A., Mittelstädt, J. M., & Van den Bergh, O. (2016). Respiratory Changes in Response to Cognitive Load: A Systematic Review. Neural plasticity, 2016, … Continue reading. Mit der Meditation wirkst Du dieser Reaktion entgegen.

Daher gilt der Grundsatz einer langsamen und bewussten Atmung in den Bauch. Atme durch die Nase in den Bauch und gehe dabei behutsam vor.

Mit der Atemmeditation beruhigst Du Körper und Geist. Zusätzliche Atemübungen helfen Dir dabei, das Meditieren zu lernen.

Gedanken

Das Ziel der Meditation liegt darin, negative Gedanken loszulassen und den Fokus auf das Hier und Jetzt zu legen. Während des Meditierens schiebst Du die Sorgen fort und machst Dich frei vom schadhaften Gedankenkarussell.

Zum Meditieren lernen, kannst Du eine positive Affirmation nutzen, um mit der Kraft der Gedanken das Wohlbefinden zu steigern. Hierfür bietet sich etwa die Mantra-Meditation an. Bei dieser wiederholst Du positive Gedankensätze^[3]https://www.lotuscrafts.eu/blogs/blog/mantra-bedeutung-und-wirkung, welche sich auf Deinen Geist auswirken. So stärkst Du Dein Selbstbewusstsein und lernst zuverlässiger, mit den Herausforderungen umzugehen.

Umgebung

Für die Meditation ist es bedeutsam, sämtliche äußere Reize auszublenden. Du fokussierst Dich uneingeschränkt auf das Hier und Jetzt. Vermeide daher jegliche Ablenkungen, die auftreten könnten. Schalte das Smartphone ab, beschäftige die Kinder und gönne Dir zumindest diese paar Minuten Auszeit vom anstrengenden Alltag.

Eine komplette Stille ist für die Meditation jedoch nicht notwendig. Du kannst ruhige Musik nutzen, um besser die Aufmerksamkeit zu kontrollieren. Suche nach spezieller Meditationsmusik, um den Lernerfolg zu unterstützen.

Regelmäßigkeit

Nach dem Meditieren stellt sich zügig die Wirkung ein. Bereits nach der ersten Einheit fühlst Du Dich entspannter und spürst die Ruhe, welche Körper und Geist durchfährt.

Für eine nachhaltige Wirkung auf Deine Gesundheit und das Wohlbefinden ist eine Regelmäßigkeit notwendig. Führe die Meditation jeden Tag aus.

Nach rund 4 bis 8 Wochen sind die Auswirkungen auf die Gesundheit nachweisbar. Der Herzschlag beruhigt sich, der Stress geht zurück und Du bist wesentlich ausgeglichener. Daher lohnt sich das Meditieren lernen und Du wirst von der Wirkung profitieren.

Verschiedene Meditationstechniken

Die Meditation ist nur ein Überbegriff verschiedener Techniken und Methoden, um die Achtsamkeit zu trainieren. Im Detail stehen verschiedene Ausführungen bereit, die Dich eher ansprechen und zur Entspannung beitragen. Wähle aus den folgenden Methoden die Meditation aus, die Dir am ehesten zusagt.

Atemmeditation

Die grundlegendste Variante ist die Atemmeditation. Bei dieser sitzt Du in Ruhe und führst die Aufmerksamkeit auf die Atmung. Langsam in den Bauch atmend, lässt Du jegliche Sorgen los und konzentrierst Dich nur auf den Moment. Zum Meditieren lernen ist die Atemmeditation ideal geeignet und stellt einen guten Einstieg in die Achtsamkeitspraxis dar.

Gehmeditation

Zeit im Freien oder der Natur zu verbringen, stellt einen heilsamen Ausgleich zum Bürojob dar. Die Gehmeditation kannst Du entweder im eigenen Garten oder bei einem Spaziergang ausführen.

Hierbei nimmst Du bewusst jede einzelne Bewegung wahr. Du wählst eine kurze Strecke und läufst diese mehrmals ab. Die Bewegung hilft der Muskulatur zu entspannen und überschüssige Energie loszuwerden. Damit wirkt die Gehmeditation wie eine kurze Sporteinheit und fördert insbesondere das Schlafverhalten^[4]https://www.provita-deutschland.de/20-gruende-warum-spazierengehen-gesund-ist.

Mantrameditation

Möchtest Du bestimmte Aspekte in Deinem Leben verbessern, ist die Mantrameditation dafür gut geeignet. Bei dieser wiederholst Du ein gewähltes Mantra und sagst dieses leise vor Dich hin. Auf diese Weise stärkst Du Dein Selbstbewusstsein oder blickst optimistischer in die Zukunft. Abhängig ist dies von der jeweiligen Affirmation, für die Du Dich entscheidest.

Klangmeditation

Helfen Dir Geräusche dabei, Dich zu entspannen, ist die Klangmeditation ideal für Dich. Bei dieser nutzt Du traditionelle Klangschalen. Diese geben einen gleichmäßigen Ton von sich, der mit einer bestimmten Wirkung verbunden ist. Probiere die Klangschalen in der Praxis aus und erfahre, ob diese Dir guttun.

Geführte Meditation

Du musst die Meditation nicht allein für Dich ausführen. Eine geführte Meditation gibt Dir eine genaue Anleitung und zeigt Dir auf, wie Du Dich entspannst. Du kannst Dich für ein bestimmtes Thema oder eine Geschichte entscheiden und erlebst diese eher passiv. Meist steht die geführte Meditation im Zusammenhang mit der progressiven Muskelentspannung. Du legst Dich flach auf den Boden und entspannst jeden Muskeln einzeln. Bei dieser Übung förderst Du zwar weniger das Konzentrationsvermögen, aber erfährst eine optimale Erholung und Entspannung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Meditation ist weit weniger kompliziert, als Du Dir vorstellen magst. Halte es möglichst simpel und die Wirkung wird aus Deinem Inneren kommen.

Nutze die folgenden Tipps und die Anleitung, um selbst die Meditation zu erlernen. Du erhältst einen ersten Einblick und kannst selbst entscheiden, in welche Richtung Du die Meditation vertiefen möchtest.

Zu Beginn suchst Du Dir einen ruhigen Ort. Du solltest allein im Raum sein und jegliche Ablenkungen vermeiden. Schließe die Tür und begib Dich in eine ruhige Stimmung.

Du trägst eine weite und bequeme Kleidung. Die Bewegungsfreiheit benötigst Du, um im Schneidersitz keine Einschränkung zu erfahren. Setz Dich auf den Boden oder auf den Stuhl, wenn dies für Dich bequemer ist.

Die Hände liegen im Schoß, der Rücken ist gerade und den Blick richtest Du nach vorne. Die Augen können dabei offen oder geschlossen sein. Dies bleibt Dir überlassen.

Jetzt beginnst Du mit der eigentlichen Meditation. Atme langsam in den Bauch und lasse jeglichen Gedanke los. Dein Bewusstsein ist nur auf den Moment gerichtet und nicht auf die Zukunft oder möglichen Sorgen.

Für Anfänger reichen wenige Minuten dieser Übung bereits aus, um eine größere Ruhe zu verspüren. Begib Dich wieder in den Alltag und lerne mit dieser Methode, die Probleme loszulassen.

Die Meditation lernen für eine innere Ausgeglichenheit

Mehr Gelassenheit, weniger Stress und die Stärkung der eigenen Gesundheit. Diese Wirkung verspricht die Meditation und doch mag es nach einer großen Herausforderung klingen, sie zu erlernen.

Du fragst Dich, wie meditiert man und hast einen großen Respekt vor dem Einstieg?

Dann helfen Dir die hier vorgestellten Tipps und Dir wird es leicht fallen, mit passenden Konzentrationsübungen die Meditation durchzuführen. Bereits 5 Minuten täglich machen einen Unterschied und helfen Dir zu einem besseren Wohlbefinden.

Dank des Meditierens bringst Du Deine Gedanken unter Kontrolle, vermeidest das wilde Grübeln und erhältst einen optimistischeren Ausblick in die Zukunft. Alles, was Du dafür benötigst, ist ein ruhiger Meditationsplatz und mit etwas Geduld erreichst Du eine höhere Zufriedenheit und profitierst von der Wirkung der Meditation.

Häufige Fragen