Gehmeditation – Schritt für Schritt zur Entspannung

Der Mensch ist dazu geboren, längere Strecken zu laufen. Doch mittlerweile ist der Alltag vom Sitzen und einer mangelhaften Bewegungen geprägt. Dieser ungesunde Lebensstil wirkt sich nicht nur auf den Körper, sondern auch den Geist aus. Das Wohlbefinden leidet und es fällt schwer, den Stress des Alltags hinter sich zu lassen.

Läufer kennen das Gefühl, wenn Sie sich dem Sport hingeben und ein besonderes Hoch erleben. Um das Wohlbefinden zu steigern, musst Du kein Wettkampfläufer werden.

Das einfache Gehen reicht bereits aus, um die positiven Auswirkungen zu spüren. Wie hilft Dir die Gehmeditation im Alltag und welche gesundheitsförderlichen Maßnahmen sind damit verbunden?

Das achtsame Gehen

Mit der Meditation ist im Allgemeinen eine sitzende Position verbunden. Im Sitzen fällt es leichter, eine Entspannung zu erzielen und sich ganz auf den Moment zu konzentrieren. Doch das Gehen besitzt ebenso eine förderliche Wirkung^[1]https://www.spektrum.de/magazin/warum-spazierengehen-uns-gut-tut/1845271.

Ein besseres Verständnis bringt eine buddhistische Weisheit, die besagt: „Beim Sitzen stehen wir schon, beim Stehen laufen wir bereits und beim Laufen sind wir schon fast am Ziel“.

Mit dieser Aussage wird verdeutlicht, dass die Achtsamkeit auf der Strecke bleibt. Anstatt sich auf den Moment zu konzentrieren, schweifen die Gedanken bereits an die folgende Handlung ab. Damit fehlt das Bewusstsein für die aktuelle Handlung. Häufig artet dies in einem zusätzlichen Stress aus und auch die Qualität des Moments leidet darunter.

Besser ist es, sich komplett auf die aktuelle Handlung zu konzentrieren. Dies bedeutet, dass wenn Du sitzt, Dich nur darauf fokussierst und dies ebenso für das Gehen gilt. Es zählt nicht, was die nächste Handlung sein wird oder was in der Vergangenheit passierte, sondern nur das Hier und Jetzt.

Diesen Grundgedanken greift die Gehmeditation auf. Denn wichtig für das Meditieren ist weniger, dass Du Dich entspannt hinsetzt, sondern dass Du Dich komplett auf den jetzigen Moment konzentrierst. Das Gehen könnte für Dich das geeignete Mittel darstellen, um diese Achtsamkeit zurückzuerlangen.

Verschiedene Formen der Gehmeditation

Die Gehmeditation besitzt eine lange Tradition. Sie wird von verschiedenen Religionen und buddhistischen Schulen praktiziert.

Je nach Tradition variiert die Ausführung. Denn neben dem Gehen kannst Du Dich auch vermehrt auf die Atmung konzentrieren oder die Schritte zählen. Mit diesen Methoden soll es Dir leichter fallen, an Achtsamkeit zu gewinnen.

Ebenso differiert die Länge der Gehmeditation. So unterscheiden sich die Formen je nach Tradition. Du kannst für Dich selbst entscheiden, welche Ausführung Dir am ehesten zusagt und diese Regeln der Gehmeditation befolgen.

Theravada-Vipassana-Gehmidation

Im Theravada-Buddhismus^[2]https://religion.orf.at/v3/lexikon/stories/2568990/ ist die Gehmeditation ein wichtiger Bestandteil. Der Mönch trainiert auf diese Weise seine Konzentration und die Achtsamkeit. Hierzu absolviert er kurze Strecken von 10 bis 15 Metern und läuft diese hin und her.

Kern dieser Tradition ist, dass Du versucht jede Bewegung so bewusst wie möglich auszuführen. Du konzentrierst Dich hierzu etwa auf den Fuß und wie Du diesen anhebst.

Die Hände sind gefaltet oder werden hinter dem Körper gehalten. Sie sollen nicht einfach nur mitschwingen, sondern gezielt am Körper verbleiben.

Nun führst Du bewusst die einzelnen Schritte aus. Der Blick ist auf etwa zwei Meter vor Dir zum Boden gerichtet. Abwechselnd hebst Du die Füße an und drehst Dich nach wenigen Metern um.

Auf diese Weise versuchst Du Deinen Geist nur auf die Bewegungen zu lenken. Obwohl der Bewegungsablauf eigentlich wie automatisch geschieht, versuchst Du durch das neue Bewusstsein eine ganz neue Einsicht zu erlangen.

Gehmeditation im Zen-Buddhismus

Im Zen-Buddhismus^[3]https://oryoki.de/blog/zen-buddhismus-verstehen/ ist die Gehmeditation ebenfalls eine wichtige Übung der Achtsamkeit. Hierbei wird ein größerer Fokus auf die Atmung gelegt. Meist wird eine kleine Runde abgelaufen.

In der Ausgangsstellung stehst Du aufrecht und spürst, wie Dein Körpergewicht auf den Füßen lastet. Danach nimmst Du die typische „Shashu“ Handstellung ein. Bei dieser formst Du eine Faust mit Deiner linken Hand und legst die rechte darüber. Die Hände liegen indessen etwa auf Höhe des Bauchnabels.

Nun läufst Du mit jedem vollständigen Atemzug genau einen Schritt. Deine Bewegungen und die Atmung sind synchronisiert. Dadurch erfährst Du eine höhere Achtsamkeit und die Gehmeditation entfaltet ihre volle Wirkung.

Vietnamesische Gehmeditation

Während die bisherigen Formen relativ streng waren und auf einen genauen Ablauf achteten, sieht dies bei der vietnamesischen Gehmeditation etwas anders aus. Dort hat der Mönch Thich Nhat Hanh^[4]https://plumvillage.org/de/thich-nhat-hanh/ das Vertrauen in eine freiere Form geweckt. Anstatt starr den Bewegungsablauf ins Bewusstsein zu holen, darf das Gehen entspannt ausgeführt werden. Dennoch ist auch hier die Atmung ein zentraler Bestandteil dieser Meditationsform.

Zunächst gehst Du ganz entspannt. Du fokussierst Dich zwar auf jeden Schritt, doch dies ist weniger streng ausgelegt, sodass Du einen flüssigeren Bewegungsablauf ausführst.

Während des Gehens wiederholst Du verschiedene Affirmationen. Beim Einatmen kann dies etwa „Ich bin angekommen“ und beim Ausatmen „Ich bin zu Hause“ sein. Diese Affirmationen wiederholst Du mit jedem Schritt, sodass Du eine Entspannung für Körper und Geist^[5]Sherman, D. K. (2013). Self‐affirmation: Understanding the effects. Social and Personality Psychology Compass, 7(11), 834-845. erzielst.

Gehmeditation in der Natur

Die Natur besitzt eine besondere Wirkung auf Körper und Geist. Auch ohne Meditationsgedanken sind Waldspaziergänge ein effektives Mittel, um vom Stress des Alltags abzuschalten.

Verbindest Du den Waldspaziergang mit der Gehmeditation, versuchst Du hierbei bewusst all Deine Sinne anzusprechen. Du lenkst den Fokus auf den Moment und nimmst den Wald in seiner Fülle wahr.

Lege hierfür vereinzelt Pausen ein. Nimm den Geruch des Waldes wahr, achte auf jedes Geräusch und übe Dich in der Achtsamkeit.

Der Hauptzweck liegt darin, dass Du den Stress reduzierst. Du kannst auf diese Weise den Blutdruck senken^[6]https://www.tk.de/techniker/magazin/lifestyle/wald-gut-fuer-gesundheit-2067166 und erlebst eine Auszeit vom hektischen Alltag. Somit stärkst Du Dein Immunsystem und führst die Gehmeditation in einer schönen Umgebung durch.

Innerwalk

Das Laufen wird häufig mit einem Weglaufen vor sich selbst assoziiert. Fällt es Dir schwer, Zeit mit Dir allein zu verbringen und würdest Du am liebsten vor Dir und Deinen Problemen weglaufen?

Dann stellt der Innerwalk ein Konzept dar, um Dich diesen Ängsten und Spannungen zu stellen. Die Idee ist hierbei, dass Du vier Tage lang jeden Tag rund vier Stunden gehst. Hierbei wählst Du eine kurze Strecke von etwa 15 Metern, welche Du auf und abläufst.

Die Idee ist hierbei jedoch nicht, sämtliche Gedanken zwanghaft auf das Gehen zu fokussieren. Vielmehr sollst Du bewusst Deine Ängste und Gedanken zulassen, die während des Tages eine Belastung für Dich darstellen. Du stellst Dich diesen Gedanken und versuchst diese nicht zu verdrängen.

Aufgrund dieser Zugewandtheit lernst Du Deine Gefühlswelt zu verstehen. Das negative Gedankenkarussell tritt seltener auf und die Belastung fällt von Dir ab. Durch diese Form der Gehmeditation lässt Du die negativen Gedanken von Deinem Inneren los und nimmst diese nicht mehr so intensiv wahr.

Wirkungen der Gehmeditation

Die Gehmeditation wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus. Denn auch wenn sie nicht so anstrengend erscheinen mag, stärkt sie die körperliche Leistungsfähigkeit. Insbesondere, wenn Du bisher die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringst, ist die Gehmeditation auf mehreren Ebenen für Dich nützlich.

Körperliche Fitness

Das Gehen stellt eine körperlich anstrengende Tätigkeit dar. Im Alltag wird der Körper meist unzureichend genutzt^[7]https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/tipps/bewegungsmangel-folgen/. Eine zunehmende Bequemlichkeit setzt ein, in der das Gehen kaum mehr einen Platz einnimmt. Scheint es doch viel einfacher, das eigene Auto selbst für kürzeste Strecken zu verwenden.

Entscheidest Du Dich bewusst für die Gehmeditation, stärkst Du damit die Muskulatur und Dein Herz-Kreislauf-System. Du schützt Dich vor Rückenschmerzen und beugst anderen Beschwerden vor.

Der Mensch ist dafür geschaffen, längere Strecken zu gehen. Vernachlässigst Du dies, wirkt sich dies negativ auf Deine Gesundheit aus.

Erholung des Geistes

Ist Dein Alltag geprägt von Ängsten und Befürchtungen? Kreisen die negativen Gedanken in Deinem Kopf und es fällt Dir schwer, diese loszulassen?

Dann ist die Gehmeditation ein gutes Training, um den Gedankenfluss zu steuern. Du kannst entweder lernen Deinen Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken oder bewusst die negativen Gedanken zulassen.

Auf diese Weise fällt die Verarbeitung leichter und das Gedankenkarussell verlangsamt sich. Der dadurch entstehende Stress geht zurück und Du fühlst Dich besser.

Mit einem klaren Geist gelingt es Dir leichter, Dich auf den Moment zu konzentrieren. Ablenkungen erreichen Dich nicht mehr, sodass Du etwa im Beruf oder dem Studium davon profitierst.

Besseres Wohlbefinden

Langfristig erlangst Du durch die Gehmeditation ein höheres Wohlbefinden. Sowohl auf körperlicher als auch geistiger Ebene spürst Du die Vorteile.

Deine Verdauung wird angeregt, Dein Stoffwechsel nimmt zu und Du wirst widerstandsfähiger gegenüber Stress. Somit gelingt Dir die Bewältigung des Alltags viel leichter und Du lernst die schönen Seiten des Lebens zu schätzen.

Mit der Gehmeditation die Lebensqualität steigern

Der Mensch ist darauf ausgelegt, viel Bewegung in seinem Alltag zu integrieren. Frühere Menschen mussten tausende Schritte am Tag absolvieren, um bei der Jagd erfolgreich zu sein.

Der heutige Alltag sieht solch eine Bewegung selten vor. Längere Strecken werden mit dem Fahrzeug absolviert und im Büro sitzt Du die meiste Zeit.

Da kommen sämtliche Formen der Gehmeditationen gerade recht. Bei diesen konzentrierst Du Dich bewusst auf die Bewegungen und behältst den Fokus im Moment. Diese Achtsamkeitsübung stärkt den Geist und durch die Bewegung bringst Du den Kreislauf in Schwung.

Möchtest Du meditieren, aber sitzt Du bereits für längere Zeit im Alltag. Dann nutze diese Form, in welcher Du Dich bewegst. Du wirst auf einigen Ebenen davon profitieren und langfristig Deine Lebensqualität steigern.

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