Was bringt die Meditation?

Du fühlst Dich im Alltag gestresst, findest kaum zur Ruhe und spürst, wie Deine Energiereserven schwinden? Deine Gedanken drehen sich häufig über Sorgen und Ängste, die Dir den Schlaf rauben?

Als Entspannungstechnik ist es in diesem Fall naheliegend, die Meditation auszuprobieren. Führt diese doch zu einer inneren Ausgeglichenheit, fördert sowohl die Gesundheit als auch Dein Wohlbefinden.

Welche Wirkung geht genau mit der Meditation einher und welche Effekte darfst Du Dir von ihr versprechen?

Im Folgenden erfährst Du, was Dir die Meditation bringt und ob es sich auch für Dich lohnt, mit diesem Training zu beginnen.

Grundidee der Meditation

Die Meditation zählt zu den Achtsamkeitsübungen sowie den Entspannungstechniken. Im Kern geht es darum, den eigenen Fokus bewusst zu lenken und diesen nicht abschweifen zu lassen.

Denn im Alltag merkst Du wahrscheinlich, wie Deine Gedanken schnell auf Wanderschaft gehen. Insbesondere Sorgen und Ängste drängen sich in das Bewusstsein und führen zu einem höheren Stress. Das negative Gedankenkarussell^[1]https://www.srf.ch/radio-srf-3/negative-gedankenspirale-hilfe-in-meinem-kopf-ist-ein-gruebelmonster nimmt Fahrt auf und Dir die Lebensfreude.

Bei der Meditation besteht das Ziel darin, diese Spirale zu stoppen. Denn der Gedankenfluss setzt einen Teufelskreis in Bewegung, bei welchem die Gedanken den Stress fördern und der Stress wiederum die Ängste verstärken.

Mit Hilfe der Meditation lernst Du, Dich ganz im Moment zu befinden und die schädlichen Gedanken loszulassen. Hierzu richtest Du Deine Konzentration auf die Atmung oder eine einfache Tätigkeit. Denn entgegen der weitläufigen Meinung ist die Meditation nicht nur im ruhigen Sitzen ausführbar. Bevorzugst Du etwas mehr Bewegung, kannst Du auch die Gehmeditation ausprobieren und deren Wirkung zu schätzen lernen.

Die Meditation schafft ein ganz neues Bewusstsein für den Moment. Du wirst demütiger und dankbarer, für die Zeit im Jetzt. Gedanken, die Stress auslösen, lässt Du los und schaffst Raum für optimistischere Gedanken.

Auf diese Weise beeinflusst Du sowohl Körper als auch Geist. Diese profitieren von der regelmäßigen Meditation und es zeigen sich nachweisbare Veränderungen. Diese betreffen etwa Deine Gehirnstruktur^[2]Fox, K. C., Nijeboer, S., Dixon, M. L., Floman, J. L., Ellamil, M., Rumak, S. P., … & Christoff, K. (2014). Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and … Continue reading und ein ganz neues Wohlbefinden ist spürbar.

Die Positiven Effekte der Meditation

Glaubst Du, dass der Einfluss der Meditation hauptsächlich auf den eigenen Gedanken beruht und wissenschaftlich nicht belegbar ist?

Dann sieh Dir die folgenden Wirkweisen der Meditation an. Diese sind in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen worden und zeigen, dass die Effekte nicht nur eine Einbildung sind. Sie sind objektiv feststellbar und damit ist es auch für Dich sicherlich einen Versuch wert, diese Wirkung zu spüren.

Inneren Frieden finden

Die Meditation kann in verschiedenen Formen stattfinden. Eine Technik, die vor allem das eigene Mindset und die Geisteshaltung anspricht, ist die Loving-Kindness Meditation^[3]https://www.7mind.de/magazin/metta-meditation-liebe-mitgefuehl.

Bei dieser steht nicht nur der Fokus im Vordergrund. Es werden über eine Dauer von etwa 15 Minuten verschiedene Mantras wiederholt, die zu einer höheren Zufriedenheit führen sollen. Dabei liegt der Fokus nicht auf sich selbst, sondern auf nahestehende Personen sowie jedem Menschen.

Dies geschieht etwa mit Sätzen wie:

In einer durchgeführten Studie^[4]Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., … & Fredrickson, B. L. (2013). How positive emotions build physical health: perceived positive … Continue reading konnte nach 6 Wochen nachgewiesen werden, dass die Meditierenden ein deutlich gesteigertes Wohlbefinden aufwiesen. Dies zeichnete sich etwa durch mehr Freude, Hoffnung und Dankbarkeit aus.

Bemerkenswert ist, dass dies im beruflichen Umfeld geschehen ist. Die Probanden waren allesamt Büroangestellte, die an der Meditation teilnahmen. Im Vergleich zu den Kollegen, die sich nicht an der Meditation beteiligten, zeigten Sie weniger negative Gedanken und waren zufriedener.

Erklärt wird dies mit der Aktivierung des Vagusnerv. Dieser tritt dann in Erscheinung, wenn eine höhere Entspannung eintritt. Durch die Aktivität des Vagusnerv^[5]https://www.apotheke-leipzig.de/leben/den-vagusnerv-aktivieren-fuer-mehr-inneren-ausgleich/ wurde die positive Wirkung der Meditation verstärkt. Somit zeigt sich, dass das Wiederholen der Mantras im Rahmen des Meditationstrainings, eine nachweisbare Wirkung besitzt.

Senkt den Blutdruck und schützt das Herz

Von einem erhöhten Blutdruck sind in Deutschland eine Vielzahl von Personen betroffen. Als ursächlich gelten ein zu hoher Stress sowie ungesunde Ernährungsgewohnheiten. Diese gehen mit einem Übergewicht einher und wirken sich schädlich auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Die positive Wirkung der Meditation auf den Blutdruck wurde in einer Langzeitstudie^[6]Schneider, R. H., Grim, C. E., Rainforth, M. V., Kotchen, T., Nidich, S. I., Gaylord-King, C., … & Alexander, C. N. (2012). Stress reduction in the secondary prevention of cardiovascular … Continue reading belegt. Bei dieser wurden über mehrere Jahre zwei Gruppen begleitet. Während die eine Hälfte sich aktiv der Meditation widmete, erhielt die andere lediglich eine Gesundheitsbelehrung.

Im Ergebnis zeigte sich, dass durch die Meditation das Herz-Kreislauf-System geschützt wurde. Erklärt wird dies mit einer Reduzierung des Stress und einer niedrigeren Erregung. Die Teilnehmer unterlagen damit einer geringeren Anspannung und waren gelassener.

Diese Faktoren tragen maßgeblich zum geringeren Risiko eines Herzinfarkts bei. Sie lebten zwar nicht zwingend gesünder, aber die Meditation half Ihnen, besser mit dem Stress umzugehen.

Reduziert das Schmerzempfinden

Chronische Schmerzen stellen eine große Belastung im Alltag dar. Rückenschmerzen gelten hierbei als verbreitetes Volksleiden^[7]https://www.bertelsmann-stiftung.de/de/themen/aktuelle-meldungen/2016/november/volksleiden-rueckenschmerzen-viele-arztbesuche-und-untersuchungen-sind-ueberfluessig/, welches überwiegend durch einen Bewegungsmangel ausgelöst wird. Doch einmal in Erscheinung getreten, fällt mit den Rückenschmerzen jede Bewegung schwer. Dadurch erscheint es immer unmöglicher, sich gegen die Beschwerden zu wehren.

Die Meditation beeinflusst zwar nicht den ursächlichen Schmerz, aber das Empfinden. Dies konnte in einer Studie^[8]Orme-Johnson, D. W., Schneider, R. H., Son, Y. D., Nidich, S., & Cho, Z. H. (2006). Neuroimaging of meditation’s effect on brain reactivity to pain. Neuroreport, 17(12), 1359., mit kleinem Teilnehmerkreis gezeigt werden. Die Gruppe führte über einige Jahre die Transzendentale Meditation durch. Bei dieser besteht das Ziel, das eigene Bewusstsein neu zu erleben.

Als Effekt zeigte sich, dass bestimmte Gehirnareale im Versuch weniger intensiv reagierten. Dies wurde gezeigt, indem die Probanden zwei Finger in heißes Wasser hielten. Die Meditation führte dazu, dass das Schmerzempfinden sank.

Positiv ist dies für Personen, die unter chronischen Schmerzen leiden und regelmäßig Schmerzmittel nehmen. Die Transzendentale Meditation könnte hierbei eine Unterstützung darstellen und etwa die Dosis des Schmerzmittels verringern. Dennoch ist der Hinweis angebracht, dass sich durch die Meditation nicht das ursächliche Leiden mindern lässt. Lediglich das Empfinden ist ein anderes, sodass weiterhin eine schulmedizinische Therapie notwendig ist.

Lindert den Stress

Der Stress gilt als ständiger Begleiter des Alltags. Ausgelöst von einem beruflichen Leistungsdruck und einer möglichen Überforderung im familiären Umfeld, sorgt der Stress für eine gewisse Grundanspannung. Die Stressreaktion ist eigentlich ein Schutzmechanismus, um Gefahren abzuwehren. Damit gelingt es Menschen leichter, die gefährliche Situation zu überwinden und das eigene Leben zu schützen.

Mittlerweile ist der Stress jedoch allgegenwärtig. Menschen nehmen sich immer weniger Zeit für sich und erscheinen im Alltag komplett ausgelastet zu sein.

Die Meditation hilft dabei, den Stress zu reduzieren. Dies geschieht im Wesentlichen dadurch, dass negative Gedankenmuster durchbrochen werden. Teilnehmern gelingt es dadurch besser, mit dem Stress umzugehen und eine optimistischere Geisteshaltung einzunehmen.

Gleichzeitig ist es wichtig, die Stressoren zu reduzieren. Die Meditation hilft zwar dabei, widerstandsfähiger gegenüber dem Stress^[9]https://www.quarks.de/gesellschaft/psychologie/resilienz-gegen-stress-gewappnet/ zu sein, doch ist langfristig eine Reduktion der Stressfaktoren notwendig, um negative Gesundheitsfolgen zu vermeiden.

Verändert die Gehirnstruktur

Wie einflussreich die Kraft der Gedanken sein können, zeigt sich an den Auswirkungen des Meditierens, anhand des Gehirns. Denn dieses verändert sich sowohl in der Struktur als auch in der Aktivität der einzelnen Areale.

In einer Studie^[10]Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter … Continue reading wurde das Gehirn der Probanden, die lediglich für 8 Wochen das Meditationstraining durchführten, regelmäßig untersucht. Im Ergebnis wurden mehr Hirnzellen gebildet und die graue Hirnsubstanz in der Amygdala verringert sowie im Hippocampus erhöht.

Dies ist bemerkenswert, denn die Amygdala steht in direkter Verbindung mit dem Stress. Verfügt diese über eine geringere Aktivität, sinkt das Stressempfinden.

Ebenso wirken sich die Effekte schützend vor einer Demenz oder Depression aus. Die veränderte Gehirnstruktur führt zu einer effektiveren Regulation der Emotionen. Dadurch lassen sich positive Gefühle intensiver wahrnehmen und insgesamt herrscht eine innere Ausgeglichenheit vor.

Einstieg in die Meditation

Die Meditation besitzt vielfältige Wirkungen auf Dich und Dein Wohlbefinden. Möchtest Du im Selbstversuch in den Genuss der positiven Auswirkungen kommen, könnte der Anfang für Dich noch überwältigend sein. Folgend erhältst Du einen Überblick darüber, welche konkreten Meditationsformen es gibt und wie Du mit diesen beginnst.

Passive Meditationstechniken

Wenn Du zum ersten Mal von der Meditation hörst, hast Du wahrscheinlich ein konkretes Bild vor Deinem inneren Auge. Während der Meditation sitzt man, hat die Hände im Schoß gefaltet und ist vollkommen ruhig. Für einige Meditationstechniken trifft dies tatsächlich zu. Dabei stehen die Ruhe und der Fokus im Vordergrund.

Atemmeditation

Die ursprünglichste Form der Meditation stellt die Atemmeditation dar. Bei dieser begibst Du Dich in eine ruhige Position und nimmst bewusst Deine Atmung wahr. Deine Gedanken dürfen nicht abschweifen und Du lernst dabei, den Fokus auf das Hier und Jetzt zu richten.

Achtsamkeitsmeditation

Ähnlich verläuft auch die Achtsamkeitsmeditation. Diese kannst Du gerne in der Natur ausführen. Sie erfordert aber etwas mehr Erfahrung und Übung. Bei dieser Form nimmst Du die Geräusche und Gerüche der Umgebung deutlicher wahr. Du lässt die Reize auf Deine Sinne einwirken, versuchst aber gleichzeitig, dass keinerlei Gedanken Dein Bewusstsein trüben.

Geführte Meditation

Zum Einstieg könnte auch die geführte Meditation für Dich interessant sein. Bei dieser lässt Du Dich von einer Person anleiten. In einem ruhigen Ton hörst Du der Geschichte zu und entspannst dabei Deine Muskulatur.

Effektiv ist diese Meditationsform zum Einschlafen und dem Loslassen jeglichen Stresses. Als Quelle dienen unterschiedliche Apps oder Videos auf YouTube.

Aktive Meditationstechniken

Möchtest Du mehr Bewegung in Deinem Alltag integrieren, dann ist das zusätzliche Sitzen bei der Meditation nicht unbedingt förderlich. Besser ist es, wenn Du Dich körperlich betätigst und dabei besonders achtsam bist.

Gehmeditation

Eine leichte Form ist die Gehmeditation. Bei dieser suchst Du Dir eine kurze Strecke, die Du immer wieder auf- und abläufst. Dies könnte etwa Dein Garten sein oder eine andere ruhige Umgebung. Dabei konzentrierst Du Dich vollkommen auf Deine Bewegungen und spürst ein völlig neues Körperempfinden.

Mantrameditation

Die Kraft der positiven Gedanken kannst Du mit speziellen Mantras fördern. Bei dieser Technik bist Du nicht still, sondern sagst positive Affirmationen^[11]http://einfach-gruenlich.de/2017/01/30-affirmationen-fuer-einen-guten-start-in-jeden-tag/ auf. Mit diesen stärkst Du Dein Selbstbewusstsein, nimmst Ängste und linderst den Stress.

Dauer der Meditation

Zu Beginn wird es Dir schwerfallen, den Fokus über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Es mag zwar schwer vorstellbar sein, doch das Meditieren stellt eine Herausforderung dar und benötigt ein regelmäßiges Training, um eine Steigerung zu erfahren.

Immerhin zeigt sich, dass wenige Minuten des Meditierens bereits mit einer Veränderung einhergehen. Du schärfst Deine Aufmerksamkeit, bist weniger anfällig gegenüber Stress und steigerst Dein Wohlbefinden.

Es reicht daher aus, für wenige Minuten zu meditieren, insofern dies in einer ruhigen Umgebung und mit voller Aufmerksamkeit geschieht. Führe diese Übung täglich durch und bereits nach den ersten Anwendungen spürst Du die positiven Wirkungen. Deine Angst löst sich, eine Entspannung tritt ein und Du blickst optimistischer auf die bevorstehenden Herausforderungen.

Für langfristige Veränderungen musst Du die Meditation mehrere Wochen durchführen. Dann treten Prozesse im Körper und Kopf in Erscheinung, die zu einer dauerhaften Anpassung führen.

Was die Meditation wirklich bringt

Für Außenstehende mag die Wirkung der Meditation kaum nachvollziehbar sein. Schließlich sitzen die Probanden beim Meditieren meist und befinden sich in vollkommener Ruhe. Damit entsteht ein völlig anderes Bild, als wenn diese aktiv Sport treiben würden.

Dennoch ist die Wirkung spürbar und sogar wissenschaftlich nachweisbar. Das Meditieren senkt den Stress, trägt zu einem höheren Wohlbefinden bei und wirkt sich schützend auf die Blutgefäße aus.

Dies sind vielversprechende Gründe, um mit dem Meditieren anzufangen. Überraschend, mag dies zu Beginn noch eine große Herausforderung darstellen. Nur für wenige Minuten komplett abzuschalten und die Gedanken auf den Atem zu fokussieren, ist schwieriger als häufig angenommen. Doch nach den ersten Erfahrungen erhältst Du einen besseren Einblick darüber, weshalb die Gründe für das Meditieren nachvollziehbar sind. Du bist erfüllt von mehr Energie und spürst, wie die Last von Deinen Schultern allmählich bröckelt.

Befolge die Tipps zum Meditieren, setzt Dich auf ein komfortables Kissen und konzentriere Dich für wenige Minuten nur auf Deinen Atem. Schon hast Du die Grundzüge der Meditation verstanden und eine Antwort auf die Frage „Was bringt Meditation“ erhalten.

Häufige Fragen