Fühlst Du eine innere Anspannung, die sich durch Deinen Tag zieht und eine Belastung darstellt? Fällt es Dir schwer, negative Gedanken loszulassen und einfach im Moment zu leben?
Dann ist die Meditation eine vielversprechende Technik, um das eigene Bewusstsein zu schulen. Du fokussierst Dich ganz auf den Moment und verhinderst, dass sich ein Gedankenkarussell in Gang setzt.
Wie genau führst Du die Atemmeditation durch und welche Wirkung ist mit ihr verbunden?
Die Atemmeditation erläutert
Um die innere Ausgeglichenheit zu erreichen, stehen Dir verschiedene Meditationstechniken zur Verfügung. Diese sind abgestimmt auf Deine Persönlichkeit und den eigenen Bedürfnissen.
So ist die Gehmeditation etwa für Personen interessant, die während der Bewegung besonders gut abschalten können. Ihnen hilft das langsame Laufen, um den Geist zu sortieren und das Bewusstsein zu lenken.
Die Atemmeditation zählt zu den grundlegendsten Formen der Meditation. Bei ihr geht es darum, mit Hilfe unterschiedlicher Atemübungen die Entspannung zu erzielen.
In stressbehafteten Situationen stellst Du wahrscheinlich selbst fest, dass Deine Atmung sich verändert[1]Grossman, P., & Wientjes, C. J. (2001). How breathing adjusts to mental and physical demands. In Respiration and emotion (pp. 43-54). Springer, Tokyo.. Sie wird flacher und geschieht eher in die Brust hinein. Unterbewusst beschleunigt sich die Atmung und es kann zu einer Hyperventilation kommen.
Mit Hilfe der Meditation lernst Du wieder bewusst die Atmung zu steuern. Dies wirkt sich auf Körper und Geist aus, sodass Du besser mit dem Stress umgehst.
Der Vorteil dieser Techniken ist, dass Du sie überall durchführen kannst. Stehst Du vor einer wichtigen Prüfung oder musst eine Präsentation halten, hilft Dir kurz vorher die Atemmeditation, die Aufregung unter Kontrolle zu halten[2]https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/4-7-8-atemtechnik-lindert-angst-190204016. So kannst Du flexibel auf den Stress reagieren und bist diesem nicht schutzlos ausgesetzt.
Wendest Du die Atemmeditation regelmäßig an, ergeben sich einige Wirkungen[3]Tloczynski, J., & Tantriella, M. (1998). A comparison of the effects of Zen breath meditation or relaxation on college adjustment. Psychologia: An International Journal of Psychology in the … Continue reading daraus für Deine geistige Gesundheit. Dein Stressniveau sinkt, Du kannst Dich besser konzentrieren und Deine Zufriedenheit nimmt zu. Damit führt diese einfache Atemmeditation zu einer spürbaren Verbesserung der Lebensqualität.
Für wen ist die Atemmeditation geeignet?
Die Atemmeditation gilt als eine der simpelsten Varianten. Sie ist daher ohne Vorkenntnisse oder besonderen Voraussetzungen durchführbar. Damit gilt sie für Einsteiger als interessant, die sich zum ersten Mal der Meditation widmen.
Sinnvoll ist die Durchführung der Atemmeditation für alle Personen, die im Alltag einem hohen Stress ausgesetzt sind. Als Quelle dienen hierfür meist der Beruf, finanzielle Sorgen oder familiäre Konflikte.
Spürst Du, dass die Anspannung Dich nicht loslässt und der Stress Überhand nimmt, dann ist die Atemmeditation genau das Richtige für Dich. Mit dieser lernst Du die Sorgen loszulassen und den Fokus wieder auf das Wesentliche zu lenken. Du findest Deine innere Ruhe und bist im Umgang mit den bevorstehenden Herausforderungen viel ausgeglichener.
Durchführung
Die Atemmeditation kannst Du wunderbar mit der folgenden Anleitung selbst ausprobieren. Bereits nach der ersten Anwendung spürst Du die Erleichterung und gleichzeitig, wie herausfordernd es ist, den Fokus nur auf die Atmung zu belassen.
Zunächst suchst Du Dir eine ruhige Umgebung. Damit die Atemmeditation ihre volle Wirkung entfaltet, solltest Du Dich in eine entspannte Atmosphäre begeben.
Für die Atemmeditation wird die Sitzposition empfohlen. Dies kann auf einem Stuhl sein oder direkt auf dem Boden. Ein weiches Kissen dient als Unterlage und gewährt einen höheren Komfort.
Im Sitzen solltest Du auf Deine Haltung achten. Sitze mit geradem, aufrechtem Rücken. Die Meditation mag zwar entspannend wirken, doch sie ist zunächst auch eine ungewohnte Belastung für den Körper. Daher ist die richtige Haltung wichtig, um frei atmen zu können.
Nun beginnst Du mit der Atemmeditation, indem Du tief durch die Nase ein und wieder ausatmest. Die Atmung findet in den Bauch hinein statt und Du solltest spüren, wie sich dieser bewegt.
Deine Aufmerksamkeit ist ausschließlich auf die Atmung gerichtet. Sollten die Gedanken abschweifen, dann richte den Fokus wieder auf das Hier und Jetzt.
Der Bewegungsablauf sollte möglichst natürlich und frei sein. Du musst nicht ständig daran denken, ein- und auszuatmen. Dies sollte vielmehr automatisch geschehen.
Damit hast Du die Grundlagen der Atemmeditationen gelernt. Zu Beginn reichen fünf Minuten vollkommen aus. Erst mit zunehmender Erfahrung wird es Dir leichter fallen, für einen längeren Zeitraum zu meditieren.
Direkt im Anschluss spürst Du, dass Du ruhiger bist und den Stress zurücklässt. Dank der Atemtechniken fällt es Dir einfacher Dich von negativen Gedanken zu trennen und wieder intensiver den Moment wahrzunehmen, ohne von Sorgen geplagt zu sein.
Wirkung
Atemmeditationen sind relativ simpel durchführbar. Doch die Wirkung ist deutlich wahrzunehmen und hilft Dir dabei, das innere Gleichgewicht wieder herzustellen.
Stress lindernd
In erster Linie stellt der Stress eine Belastung im Alltag dar. Einige Faktoren und Reize wirken auf Dich ein, die mit Sorgen und Ängsten verbunden sind. Im Beruf wartet die nächste Deadline, die Miete wurde erhöht und in der Familie könnte die Anspannung zu Konflikten beitragen.
Die Atemmeditation holt Dich aus diesen Problemen und gewährt Dir einen Moment der Ruhe. Dies reicht bereits aus, um den Stress zu lindern und eine Entspannung einzuleiten[4]https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/meditative-atemuebungen-2007104. Die Stresshormone gehen zurück und Du lernst besser, mit der Belastung umzugehen.
Sorgen zurücklassen
Neigst Du dazu, den gesamten Tag über gewisse Probleme zu grübeln?
Es ist ein Zeichen von Gewissenhaftigkeit und teilweise auch Intelligenz, sich über die Zukunft Gedanken zu machen und diese bestmöglich zu planen. Dabei musst Du auch die Möglichkeit berücksichtigen, dass Dinge nicht nach Plan laufen und negative Ereignisse auftreten.
Dennoch zeigt sich, dass das übermäßige Grübeln nicht sinnvoll ist. In den meisten Fällen sind die Sorgen unberechtigt und Du musst nicht immer mit dem „Worst-Case“ rechnen. Du zerbrichst Dir den Kopf über Dinge, die am Ende ohnehin nicht eintreten.
Die Atemmeditation verhilft Dir, diese Sorgen loszulassen. Du erlangst eine innere Ausgeglichenheit und weißt besser, die wichtigen von unwichtigen Gedanken zu sortieren. So kannst Du zwar über Probleme nachdenken, diese aber auch abschließen und Dich wieder den schönen Seiten des Lebens widmen.
Körperliche & geistige Ruhe
Die Ruhe und Entspanntheit zeigt sich nicht nur im Geist. Auf körperlicher Ebene sind ebenfalls Veränderungen zu erkennen.
Die Ruhe zeigt sich etwa in einem niedrigeren Puls sowie Blutdruck. Dies ist ein Ausdruck des Rückgangs der Stresshormone. Dein Stoffwechsel normalisiert sich und Du bist ausgeglichener.
Ebenso hat Dein Gehirn die notwendige Erholungsphase erhalten. Damit verbessert sich Deine Konzentrationsfähigkeit[5]Manna, A., Raffone, A., Perrucci, M. G., Nardo, D., Ferretti, A., Tartaro, A., … & Romani, G. L. (2010). Neural correlates of focused attention and cognitive monitoring in … Continue reading und Dir fällt es leichter, Dich auf die Arbeit zu fokussieren. Gleichzeitig senkst Du dadurch die Stressbelastung im Beruf, da Du nun die Aufgaben zufriedenstellend erledigst und die Überforderung zurückgeht.
Die Atemmeditation für eine innere Ausgeglichenheit
Verlierst Du im Alltag den Fokus und stehst Du ständig unter einer Anspannung, ist dringend eine Erholung notwendig. Andernfalls gehen Deine Energiereserven immer mehr zur Neige und im schlimmsten Fall droht der Burn-out.
Die Atemmeditation gehört zu den einfachsten Übungen der Achtsamkeitsmeditation. Du begibst Dich in eine ruhige Position und behältst das Bewusstsein ausschließlich auf den Atem. Du lässt die Sorgen hinter Dir und lernst wieder, mit mehr Achtsamkeit im Moment zu leben.
Die positive Wirkung zeigt sich vor allem am niedrigeren Stress. Die Anspannung geht zurück und Du erhältst eine höhere Gelassenheit. Dies wirkt sich positiv auf Deine Gesundheit aus und Du erfährst wieder mehr Lebensfreude.
Häufige Fragen
Weiterführende Links
| 1 | Grossman, P., & Wientjes, C. J. (2001). How breathing adjusts to mental and physical demands. In Respiration and emotion (pp. 43-54). Springer, Tokyo. |
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| 2 | https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/4-7-8-atemtechnik-lindert-angst-190204016 |
| 3 | Tloczynski, J., & Tantriella, M. (1998). A comparison of the effects of Zen breath meditation or relaxation on college adjustment. Psychologia: An International Journal of Psychology in the Orient. |
| 4 | https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/aktiv-entspannen/meditative-atemuebungen-2007104 |
| 5 | Manna, A., Raffone, A., Perrucci, M. G., Nardo, D., Ferretti, A., Tartaro, A., … & Romani, G. L. (2010). Neural correlates of focused attention and cognitive monitoring in meditation. Brain research bulletin, 82(1-2), 46-56. |
